Icons & Definitionen

2PEAK benutzt die folgenden Icons zur Beschreibung der Trainingsinhalte in den Trainingsplänen.

Trainingsdarstellung

Trainingsdauer und Intensität
2PEAK stellt die Länge und Intensität der Trainings grafisch als Balkendiagramm dar. Umfänge werden immer in Stunden und nicht in Kilometern angegeben! Vor dem Balken steht das Symbol für die Sportart - hier: Radfahren. Basis ist Training im Grundlagenbereich (leichte Belastung - hellgrün). Darin eingebettet werden Intervalle mit höherer Intensität. In diesem Beispiel dauert das gesamte Training zwei Stunden. Zuerst sind zwei Intervalle im Entwicklungsbereich (orange) zu absolvieren, dann zwei weitere im Spitzenbereich (rot).


Trainingsdetails im Wochenplan
Mit einem Mausklick auf das Training im Wochenplan gelangt man zur Detailansicht. Die Icons unter der Balkendarstellung weisen auf Trainingsinhalte hin. Hier: Intervalle werden am Berg absolviert. Stretching nach dem Training. Rechts werden die Intervalle noch einmal ausgeschrieben dargestellt. GA1 (Z2) steht für Grundlagenbereich - der Basistrainingsbereich. EB (Z4) für Entwicklungsbereich und SB (Z5) für Spitzenbereich. Zeitdarstellung: 20' steht für 20 Minuten. 20 Sekunden werden so dargestellt: 20"


Trainingsablauf
Mit einem Mausklick auf das Training im Wochenplan gelangt man zur druckfähigen Detailansicht. Hier wird der zeitliche Ablauf des Trainings genau angegeben, einschließlich Details wie der anzustrebenden durchschnittlichen Trittfrequenz (Radfahren). Die Darstellung der Intensitäten erfolgt wahlweise nach Herzfrequenz, Leistung oder Tempo.


Kompensationsbereich (geringste Intensität)
Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung nach harten Belastungen.


Z3-Bereich (mittlere bis hohe Belastung)
Tempo-Training im Z3-Bereich verbessert die Ausdauer und die Fähigkeit, ein hohes Tempo lange aufrecht zu halten. Diese Belastung ist typisch für lange Anstiege und Marathons. Im Z3-Bereich werden meist längere Intervalle trainiert (hier 20 Minuten).


Entwicklungsbereich (starke Belastung)
Training im Entwicklungsbereich hebt die anaerobe Schwelle (ANS) und verbessert die rennspezifische Ausdauer. Der Entwicklungsbereich wird immer in Form von Intervallen nach der Wiederholungsmethode trainiert (hier 20 Minuten).


Spitzenbereich (maximale Belastung)
Im Spitzenbereich dauern die Intervalle einige Sekunden bis einige Minuten (hier 3 Minuten). Mit den sehr kurzen Spitzenbelastungen wird die Fähigkeit für Sprints und Antritte verbessert. Es ist sehr wichtig, dass diese Spitzenbelastungen mit vollem Einsatz geschehen.

Spitzenbelastungen von über einer Minute sollten wie ein Zeitfahren angegangen werden. Beginne längere Intervalle im Spitzenbereich nicht mit einem Sprint sondern dosiert, so dass du die Leistung über die Dauer des Intervalls aufrecht erhalten kannst.



Intervallpausen

Die Länge der Pausen zwischen den Intervallen werden in der Detailansicht angegeben: Hier: drei Minuten im Grundlagenbereich 1 mit einer Trittfrequenz von 70 bis 90 U/min

Allgemeine Icons zur Zeitplanung und Dokumentation

2PEAK gestattet eine detaillierte Zeitplanung und passt den Regenerationsindex und die folgenden Trainings automatisch an, wenn Ruhe-, Reisetage oder keine Zeit für Training geplant oder dokumentiert wurde. Die Wirkung der drei Icons auf den Regenerationsindex ist identisch.


Keine Zeit zum Trainieren
Benutze dieses Icon, wenn du keine Zeit zum Training hattest oder wenn du einen Tag ohne Training planen möchtest.


Ruhetag
2PEAK vergibt gezielt Ruhetage, damit Du dic für die nächste Belastung erholen kannst. Dokumentiere einen Ruhetag auch, wenn Training geplant war und du dieses nicht durchführen konntest, weil du dafür nicht erholt genug warst. Bitte passe dann auch ggfs. auch deinen Regenerationsindex an.


Reisetag
Dokumentiere Reisetage an denen du nicht trainieren kannst mit diesem Icon.


Leistungstest
Dieses Icon zeigt einen idealen Zeitpunkt , um einen Leistungstest (MP-Rad-Test oder MAS-Lauf-Test ) durchzuführen. Der Test gilt als Vorschlag, falls die letzte Messung mehr als 6-8 Wochen zurückliegt. Leistungstests sollten regelmäßig absolviert werden, um den Stand der Form zu überprüfen. Ein Test ersetzt oder ergänzt ggfs. weitere im Plan angegebene Intervalle.

Sportarten und Disziplinen

2PEAK bietet als Grundsportarten Laufen, Radfahren, Triathlon und Skilanglauf. Die Sportarten sind je nach gewähltem Paket ergänzbar durch Trainings in weiteren Disziplinen.


Laufen
Laufen wird als eigenständige Sportart angeboten und als Teil des Triathlon-Pakets, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden und ermöglicht es somit zielführend diese Sportart in die Planung zu integrieren.


Long Run
Ein Long-Run ist ein langer Lauf (ab 1:15). 2PEAK rechnet dir dafür die ideale Dauer (immer ohne Intensität) und zwar aufgrund der bereits dokumentierten Maximaldauer und baut folglich darauf auf. Das will auch heissen, dass wenn die Dauer der langen Training reduziert werden musste, dass auch die ideale Maximaldauer wieder neu errechnet und nach unten angepasst wird.


Trail Running
Trail Running wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im Gelände gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Orientierungslaufen
Orientierungslaufen entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im Gelände mit Karte gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Alpines Speed Hiking
Alpines Speed Hiking (Schnelles bergauf gehen in alpinem Gelände) wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im steilen Aufstieg gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Rad
Radfahren wird als eigenständige Sportart und als Teil des Triathlon-Pakets angeboten, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden und ermöglicht es somit zielführend diese Sportart in die Planung zu integrieren.


Long Ride
Ein Long-Ride ist eine lange Ausfahrt (ab 2h). 2PEAK rechnet dir dafür die ideale Dauer (immer ohne Intensität) und zwar aufgrund der bereits dokumentierten Maximaldauer und baut folglich darauf auf. Das will auch heissen, dass wenn die Dauer der langen Training reduziert werden musste, dass auch die ideale Maximaldauer wieder neu errechnet und nach unten angepasst wird.


Mountain Bike
Mountain Bike entspricht inhaltlich Rad, erlaubt jedoch die im Gelände gefahrenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Indoor-Rad
Unter Indoor-Rad verstehen wir alle Formen von stationären Radtraining, von Spinning über Ergo- bis Rollentraining. Es kann als Extra-Feature dem Radtraining hinzugefügt werden. Die Intensität des Trainings wird dann automatisch erhöht, dafür aber die Dauer tendenziell gekürzt.


Langlaufen
Unter Langlaufen verstehen wir sowohl die Klassische wie die Skating Technik. Um sich für Langlauf Wettkämpfe vorzubereiten, muss man den Plan auf die Hauptsportart LL wechseln. Ggf. dafür den Support anfragen.


Roller Ski
Unter Roller Ski verstehen wir alle Langlauf-Alternativen abseits vom Schnee. Um sich für Langlauf Wettkämpfe vorzubereiten, muss man den Plan auf die Hauptsportart LL wechseln. Ggf. dafür den Support anfragen.


Schwimmen
Die Planung von Schwimmtrainings ist Teil des Triathlon-Pakets, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden.


2PEAK wählt
Diese Option ist den Triathleten vorbehalten. Damit ermittelt 2PEAK die "Mangeldisziplin" will heissen die Sportart welche relativ zum geleisteten und zur Jahreszeit, idealerweise trainiert wird. Und nein, man kann nicht zwei Disziplinen wählen, denn der grösste "Mangel" wird nur immer aus allen 3 Disziplinen ermittelt.


Inline Skating
Inline Skating wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es erlaubt die im Inline Skating gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Yoga/Pilates
Yoga bz.Pilates wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Ski Touren
Ski Touren wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es erlaubt die im Ski Aufstieg gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


SUP
Stand Up Paddling wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Schneeschuh-Laufen
Schneeschuh-Laufen wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Eislaufen
Eislaufen wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Nordic Walking
Nordic Walking wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Andere Sportarten
Andere Sportarten steht für Ballsportarten und alle Disziplinen, die nicht spezifisch benannt sind.

Krafttraining
Krafttraining ist Teil aller Trainingspakete. Egal ob mit dem Eigengewicht, Frei-Gewichte oder Kraft-Maschinen


Stretching
2PEAK empfiehlt Stretching nach jeder Trainingseinheit.


Krafttraining für den Oberkörper
Erscheint dieses Icon, sollte primär der Oberkörper trainiert werden.


Circuit Kraftausdauer Training
Circuit Rundgang mit wenigen Übungen (z.B. Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker) und direkten Umsetzen nach jedem Durchgang. Die Übungen werden jeweils mit wenig Gewicht und 30-40 Wiederholungen ohne Pause zwischen den einzelnen Geräten gemacht. Die direkte Umsetzung des Kraftreizes erfolgt für 3-4min. auf dem Ergometerrad oder auf dem Laufband mit einer Intensität von Z2-Z3. Nach dem letzten Circuit Durchgang sollten mindestens 10 min auf dem Ergometerrad mit hoher Trittfrequenz ausgefahren werden:

Beispiel: 10min Z2, TF 90 einfahren + 10' Rumpfkräftigung + 4 Circuit Durchgänge mit anschließendem 3min Z2-Z3, TF 100 umsetzen + 5 -10min. Rumpfkräftigung + 10min Z2, TF 90-100 ausfahren


Circuit Training
Diese Form des Circuit Trainings unterscheidet sich vor allem darin, dass alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden. Es sollen vor allem Kraftausdauer und Koordination mit einfachen Übungen trainiert werden. Übungen wie z.B. Liegestützen, Hüpfen an Ort mit kurzem Bodenkontakt, Rumpfkräftigung, Strecksprünge….gehören in diese Übungsform. Die Übung wechselt immer auf die volle Minute.

Beispiel: 6x (30sec Belastung / 30sec Erholung) – dieser Circuit wird 4-6x wiederholt.

Fahrradspezifisches Training




Frequenzorientiertes Training - Hier sollten Sie kleine Gänge auflegen und mit einer Trittfrequenz von 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute fahren. Hohe Frequenzen schulen vor allem die motorischen Fähigkeiten und trainieren den runden Tritt in der Vorbereitungsperiode.



Kraftorientiertes Training - Wenn dieses Zeichen erscheint, sollte eine größere Übersetzung bei einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gewählt werden. Hügelige oder bergige Strecken bieten sich besonders an.




Bergtraining - Wer die Beanspruchung am Berg nicht ins Training integriert, bekommt zumindest bei Wettkämpfen oder Radmarathons in bergigem Gelände Probleme. Gefahren wird in Oberlenkerhaltung mit entspanntem Oberkörper oder im Wiegetritt.




Technikorientiertes Training - Mit der richtigen Technik ist oft weitaus mehr herauszuholen als mit teurem Material oder reinem "Gebolze". Besonders sollten Sie am runden Tritt, an ihrer Kurven- und Bremstechnik sowie an der Balance arbeiten.




Bergaufsprint
Diese Form des Sprints betont die Maximalkraft und steigert die Beschleunigungsfähigkeit. Auch Arme und Rumpf werden durch diesen Sprint besonders gefordert. Durchführung: An Bergen mit vier bis acht Prozent Steigung im Stehen fahren.




Bergabsprint
Nutzt die passive Beschleunigung durch das Gefälle. Verbessert vor allem
Endgeschwindigkeit und Trittschnelligkeit. Das Gefälle gibt den motorischen
Fähigkeiten Nachhilfe, wenn die Beine bergab schneller kurbeln, als sie
eigentlich könnten, ohne großen Widerstand aufs Pedal bringen zu müssen.
Ideale Straßenbeschaffenheit: Gefälle von bis zu fünf Prozent, gerader
Verlauf, möglichst wenig befahren.




Parabelsprint
Gut in Bergsenken möglich, vor denen voll beschleunigt wird. Geht es wieder bergauf, Kette auf dem großen Gang stehen lassen. Versuchen Sie, die hohe Geschwindigkeit und Trittfrequenz möglichst lange beizubehalten, auch wenn der Widerstand steigt und die Beine zu schmerzen beginnen. Das schult die Laktattoleranz und Willensstärke. Insbesondere Mountainbiker profitieren davon auf Singletrails und technischen Anstiegen. Straßenfahrern hilft diese Übung Gegenanstiege besser zu überwinden.

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