Sport nach dem Lustprinzip ist schön und in Regelmäßigkeit sicherlich auch gesund, wenn aber die Form verbessert werden soll, dann muss eine Struktur hinzu kommen. Solch zielführendes Training muss gesteuert, gemessen und danach ausgewertet werden können. Weil die sportliche Leistung von der genutzten Stoffwechsellage abhängig ist, macht es auch Sinn, die Trainingsintensität danach einzuteilen. Die Belastungsbereiche, die den verschiedenen Stoffwechsellagen entsprechen, werden Trainingsbereiche genannt.
TRAININGSBEREICHSDEFINITION
Was sich kompliziert anhört, ist im Grunde ganz einfach: auf 2PEAK wird die Trainingsintensität in fünf leicht nachvollziehbare Bereiche unterteilt:
Kompensationsbereich (KB oder Z1)
Entspricht der geringsten Belastung und beschleunigt die Regeneration.
Grundlagenausdauer (GA1 oder Z2)
Entspricht leichter Belastung und ist die Ausgangslage jedes Trainings bzw. der Bereich für das Auf- und Abwärmen.
Grundlagenausdauer 2 (GA2 oder Z3)
Entspricht intensiverer Belastung
Entwicklungsbereich (EB oder Z4)
Entspricht starker Belastung
Spitzenbereich (SB oder Z5)
Entspricht voller Belastung – Maximum Aerobic Speed (MAS) und schneller.
Die Trainingsbereiche in der Praxis
Ohne dass weitere Angaben notwendig sind, kann damit das Training vorgegeben und gesteuert werden. Mit ein bisschen Übung und der Bereitschaft auf den eigenen Körper zu hören, kann die Anweisung 15 Minuten mit leichter Belastung und eine Minute bei voller Belastung bereits nach Gefühl umgesetzt werden.
Wem diese Steuerung nach Wahrnehmung zu anspruchsvoll oder ungenau ist, der wird dafür ein Messinstrument vorziehen wollen. Aber auch um geleistetes Training objektiv auszuwerten, nutzt man Messinstrumente. Nach dem Training kann ein «intensives» Training schnell als «leicht» in Erinnerung geblieben sein oder umgekehrt. Damit eine solche Messung ausgewertet werden kann, müssen die Trainingsbereiche davor individuell bestimmt und im Zeitverlauf gegebenenfalls angepasst werden.
Methoden
Trainingsbereiche kann man entweder schätzen (z.b. 220 minus Alter für den Maximalpuls), oder besser anhand einer Ausbelastung definieren. Wir empfehlen die Spiroergometrie als Testmethode im Labor, weil sich Laktat-Tests als weniger zuverlässig erwiesen haben.
Labor-Tests sind allerdings aufwändig und nicht besonders Kostengünstig. Zudem haben wir über die Jahre die Erfahrung gemacht, dass Maximal-Leistungstests über verschiedene Zeiträume die Erstellung von Leistungsprofilen ermöglichen. Diese ermöglichen zusätzlich eine Aussage dazu, welche Energiesysteme gut und welche schlecht arbeiten. Vorteil dieser Methode: sie ist nicht nur besonders aussagefähig sondern auch einfach, realitätsnah, genau, vom Zeitpunkt frei wählbar, wiederhol- und vergleichbar, unblutig und sogar kostenlos!
Die Anleitungen dazu findest du im Menü > Tools hier für Radfahrer bzw. hier für Läufer.
Zeitpunkt des Leistungstests
Wenn du mit dem Training beginnst oder es nach einer längeren Pause wieder aufnimmst, dann lohnt es sich zuerst 4-6 Wochen nach Gefühl zu trainieren, oder, wenn ein Pulsmesser vorhanden ist, anhand der Herzfrequenzen zu trainieren, welche dir 2PEAK bei der Registrierung schätzt und einträgt. Das genügt vollauf, um eine Basis zu schaffen und um in einen Trainingsrhythmus zu kommen.
Nachdem du 4-6 Wochen regelmäßig trainiert hast, empfehlen wir einen Leistungstest wie oben beschrieben vorzunehmen, was eine individuellere Anpassung der Trainingsbereiche ermöglicht. Je nach Trainingsdisziplin und Erfolg, werden sich die erstmalig gemessenen Bereiche durch die verbesserte Form rasch «verschieben». Damit ist ein neuer Test zur Überprüfung angebracht. 2PEAK empfiehlt eine solche Überprüfung alle 4-6 Wochen am Ende einer Erholungsphase. Diese werden dir jeweils im Plan durch das «Test» Icon zur Wahl empfohlen.
Wenn du regelmäßig Intervalltraining betreibst und dabei außer Herzfrequenz auch Tempo oder Leistung erfasst, bekommst du auch im Zuge des Trainings schon einen guten Eindruck, wie sich die Form entwickelt. Wenn du das gleiche Tempo mit weniger Anstrengung und geringerem Puls bestreiten kannst, ist dies auf jeden Fall ein Indikator für eine Verbesserung.
Vermeide den klassischen Fehler
Begehe nicht den Fehler, den viele ehrgeizige Sportler machen und teste dich nicht auf Teufel komm raus bei jedem Training. Dies wäre kontraproduktiv! In vielen Trainings wirst du absichtlich nicht zu 100% ausbelastet. Manche dienen sogar bewusst der Erholung und im Zuge des Trainings wirst du auch nicht kontinuierlich stärker. Erst nachdem du dich von den letzten harten Trainingsreizen vollständig erholt hast, siehst du, wie gut du wirklich geworden bist. Daher sind Daten aus Rennen auch wichtiger Bestandteil der Trainingserfolgskontrolle. Dort trifft im Idealfall alles zusammen: kontrollierter Formaufbau, ausreichende Erholung und die Motivation, alles zu geben.
Objektivierung
Weil die Herzfrequenz bekannterweise nicht die Leistung an und für sich misst, sondern «nur» die Reaktion deines Körpers darauf und somit von vielen äußeren und inneren Faktoren abhängt, empfehlen wir für fortgeschrittene Sportler die Trainingsbereichsdefinition nach Tempo (für Läufer) und Leistung (für Radsportler). Mehr zu diesem Thema findest Du hier.
Übrigens subventionieren wir von uns getestete Instrumente mit denen objektiv trainiert werden kann und bieten sie im >Shop beim Kauf oder der Verlängerung von Trainingspaketen mit großen Rabatten an, nicht zuletzt weil es auch die Arbeit von 2PEAK stark erleichtert und verbessert.