Icons & Definitionen

2PEAK benutzt die folgenden Icons zur Beschreibung der Trainingsinhalte in den Trainingsplänen.

Trainingsdarstellung

Trainingsdauer und Intensität
2PEAK stellt die Länge und Intensität der Trainings grafisch als Balkendiagramm dar. Umfänge werden immer in Stunden und nicht in Kilometern angegeben! Vor dem Balken steht das Symbol für die Sportart - hier: Radfahren. Basis ist Training im Grundlagenbereich (leichte Belastung - hellgrün). Darin eingebettet werden Intervalle mit höherer Intensität. In diesem Beispiel dauert das gesamte Training zwei Stunden. Zuerst sind zwei Intervalle im Entwicklungsbereich (orange) zu absolvieren, dann zwei weitere im Spitzenbereich (rot).


Trainingsdetails im Wochenplan
Mit einem Mausklick auf das Training im Wochenplan gelangt man zur Detailansicht. Die Icons unter der Balkendarstellung weisen auf Trainingsinhalte hin. Hier: Intervalle werden am Berg absolviert. Stretching nach dem Training. Rechts werden die Intervalle noch einmal ausgeschrieben dargestellt. GA1 (Z2) steht für Grundlagenbereich - der Basistrainingsbereich. EB (Z4) für Entwicklungsbereich und SB (Z5) für Spitzenbereich. Zeitdarstellung: 20' steht für 20 Minuten. 20 Sekunden werden so dargestellt: 20"


Trainingsablauf
Mit einem Mausklick auf das Training im Wochenplan gelangt man zur druckfähigen Detailansicht. Hier wird der zeitliche Ablauf des Trainings genau angegeben, einschließlich Details wie der anzustrebenden durchschnittlichen Trittfrequenz (Radfahren). Die Darstellung der Intensitäten erfolgt wahlweise nach Herzfrequenz, Leistung oder Tempo.


Kompensationsbereich (geringste Intensität)
Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung nach harten Belastungen.


Z3-Bereich (mittlere bis hohe Belastung)
Tempo-Training im Z3-Bereich verbessert die Ausdauer und die Fähigkeit, ein hohes Tempo lange aufrecht zu halten. Diese Belastung ist typisch für lange Anstiege und Marathons. Im Z3-Bereich werden meist längere Intervalle trainiert (hier 20 Minuten).


Entwicklungsbereich (starke Belastung)
Training im Entwicklungsbereich hebt die anaerobe Schwelle (ANS) und verbessert die rennspezifische Ausdauer. Der Entwicklungsbereich wird immer in Form von Intervallen nach der Wiederholungsmethode trainiert (hier 20 Minuten).


Spitzenbereich (maximale Belastung)
Im Spitzenbereich dauern die Intervalle einige Sekunden bis einige Minuten (hier 3 Minuten). Mit den sehr kurzen Spitzenbelastungen wird die Fähigkeit für Sprints und Antritte verbessert. Es ist sehr wichtig, dass diese Spitzenbelastungen mit vollem Einsatz geschehen.

Spitzenbelastungen von über einer Minute sollten wie ein Zeitfahren angegangen werden. Beginne längere Intervalle im Spitzenbereich nicht mit einem Sprint sondern dosiert, so dass du die Leistung über die Dauer des Intervalls aufrecht erhalten kannst.



Intervallpausen

Die Länge der Pausen zwischen den Intervallen werden in der Detailansicht angegeben: Hier: drei Minuten im Grundlagenbereich 1 mit einer Trittfrequenz von 70 bis 90 U/min

Allgemeine Icons zur Zeitplanung und Dokumentation

2PEAK gestattet eine detaillierte Zeitplanung und passt den Regenerationsindex und die folgenden Trainings automatisch an, wenn Ruhe-, Reisetage oder keine Zeit für Training geplant oder dokumentiert wurde. Die Wirkung der drei Icons auf den Regenerationsindex ist identisch.


Keine Zeit zum Trainieren
Benutze dieses Icon, wenn du keine Zeit zum Training hattest oder wenn du einen Tag ohne Training planen möchtest.


Ruhetag
2PEAK vergibt gezielt Ruhetage, damit Du dic für die nächste Belastung erholen kannst. Dokumentiere einen Ruhetag auch, wenn Training geplant war und du dieses nicht durchführen konntest, weil du dafür nicht erholt genug warst. Bitte passe dann auch ggfs. auch deinen Regenerationsindex an.


Reisetag
Dokumentiere Reisetage an denen du nicht trainieren kannst mit diesem Icon.


Leistungstest
Dieses Icon zeigt einen idealen Zeitpunkt , um einen Leistungstest (MP-Rad-Test oder MAS-Lauf-Test ) durchzuführen. Der Test gilt als Vorschlag, falls die letzte Messung mehr als 6-8 Wochen zurückliegt. Leistungstests sollten regelmäßig absolviert werden, um den Stand der Form zu überprüfen. Ein Test ersetzt oder ergänzt ggfs. weitere im Plan angegebene Intervalle.

Sportarten und Disziplinen

2PEAK bietet als Grundsportarten Laufen, Radfahren, Triathlon und Skilanglauf. Die Sportarten sind je nach gewähltem Paket ergänzbar durch Trainings in weiteren Disziplinen.


Laufen
Laufen wird als eigenständige Sportart angeboten und als Teil des Triathlon-Pakets, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden und ermöglicht es somit zielführend diese Sportart in die Planung zu integrieren.


Long Run
Ein Long-Run ist ein langer Lauf (ab 1:15). 2PEAK rechnet dir dafür die ideale Dauer (immer ohne Intensität) und zwar aufgrund der bereits dokumentierten Maximaldauer und baut folglich darauf auf. Das will auch heissen, dass wenn die Dauer der langen Training reduziert werden musste, dass auch die ideale Maximaldauer wieder neu errechnet und nach unten angepasst wird.


Trail Running
Trail Running wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im Gelände gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Orientierungslaufen
Orientierungslaufen entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im Gelände mit Karte gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Alpines Speed Hiking
Alpines Speed Hiking (Schnelles bergauf gehen in alpinem Gelände) wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im steilen Aufstieg gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Rad
Radfahren wird als eigenständige Sportart und als Teil des Triathlon-Pakets angeboten, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden und ermöglicht es somit zielführend diese Sportart in die Planung zu integrieren.


Long Ride
Ein Long-Ride ist eine lange Ausfahrt (ab 2h). 2PEAK rechnet dir dafür die ideale Dauer (immer ohne Intensität) und zwar aufgrund der bereits dokumentierten Maximaldauer und baut folglich darauf auf. Das will auch heissen, dass wenn die Dauer der langen Training reduziert werden musste, dass auch die ideale Maximaldauer wieder neu errechnet und nach unten angepasst wird.


Mountain Bike
Mountain Bike entspricht inhaltlich Rad, erlaubt jedoch die im Gelände gefahrenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Indoor-Rad
Unter Indoor-Rad verstehen wir alle Formen von stationären Radtraining, von Spinning über Ergo- bis Rollentraining. Es kann als Extra-Feature dem Radtraining hinzugefügt werden. Die Intensität des Trainings wird dann automatisch erhöht, dafür aber die Dauer tendenziell gekürzt.


Langlaufen
Unter Langlaufen verstehen wir sowohl die Klassische wie die Skating Technik. Um sich für Langlauf Wettkämpfe vorzubereiten, muss man den Plan auf die Hauptsportart LL wechseln. Ggf. dafür den Support anfragen.


Roller Ski
Unter Roller Ski verstehen wir alle Langlauf-Alternativen abseits vom Schnee. Um sich für Langlauf Wettkämpfe vorzubereiten, muss man den Plan auf die Hauptsportart LL wechseln. Ggf. dafür den Support anfragen.


Schwimmen
Die Planung von Schwimmtrainings ist Teil des Triathlon-Pakets, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden.


2PEAK wählt
Diese Option ist den Triathleten vorbehalten. Damit ermittelt 2PEAK die "Mangeldisziplin" will heissen die Sportart welche relativ zum geleisteten und zur Jahreszeit, idealerweise trainiert wird. Und nein, man kann nicht zwei Disziplinen wählen, denn der grösste "Mangel" wird nur immer aus allen 3 Disziplinen ermittelt.


Inline Skating
Inline Skating wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es erlaubt die im Inline Skating gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


Yoga/Pilates
Yoga bz.Pilates wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Ski Touren
Ski Touren wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es erlaubt die im Ski Aufstieg gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.


SUP
Stand Up Paddling wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Schneeschuh-Laufen
Schneeschuh-Laufen wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Eislaufen
Eislaufen wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Nordic Walking
Nordic Walking wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.


Andere Sportarten
Andere Sportarten steht für Ballsportarten und alle Disziplinen, die nicht spezifisch benannt sind.

Krafttraining
Krafttraining ist Teil aller Trainingspakete. Egal ob mit dem Eigengewicht, Frei-Gewichte oder Kraft-Maschinen


Stretching
2PEAK empfiehlt Stretching nach jeder Trainingseinheit.


Krafttraining für den Oberkörper
Erscheint dieses Icon, sollte primär der Oberkörper trainiert werden.


Circuit Kraftausdauer Training
Circuit Rundgang mit wenigen Übungen (z.B. Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker) und direkten Umsetzen nach jedem Durchgang. Die Übungen werden jeweils mit wenig Gewicht und 30-40 Wiederholungen ohne Pause zwischen den einzelnen Geräten gemacht. Die direkte Umsetzung des Kraftreizes erfolgt für 3-4min. auf dem Ergometerrad oder auf dem Laufband mit einer Intensität von Z2-Z3. Nach dem letzten Circuit Durchgang sollten mindestens 10 min auf dem Ergometerrad mit hoher Trittfrequenz ausgefahren werden:

Beispiel: 10min Z2, TF 90 einfahren + 10' Rumpfkräftigung + 4 Circuit Durchgänge mit anschließendem 3min Z2-Z3, TF 100 umsetzen + 5 -10min. Rumpfkräftigung + 10min Z2, TF 90-100 ausfahren


Circuit Training
Diese Form des Circuit Trainings unterscheidet sich vor allem darin, dass alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden. Es sollen vor allem Kraftausdauer und Koordination mit einfachen Übungen trainiert werden. Übungen wie z.B. Liegestützen, Hüpfen an Ort mit kurzem Bodenkontakt, Rumpfkräftigung, Strecksprünge….gehören in diese Übungsform. Die Übung wechselt immer auf die volle Minute.

Beispiel: 6x (30sec Belastung / 30sec Erholung) – dieser Circuit wird 4-6x wiederholt.

Fahrradspezifisches Training




Frequenzorientiertes Training - Hier sollten Sie kleine Gänge auflegen und mit einer Trittfrequenz von 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute fahren. Hohe Frequenzen schulen vor allem die motorischen Fähigkeiten und trainieren den runden Tritt in der Vorbereitungsperiode.



Kraftorientiertes Training - Wenn dieses Zeichen erscheint, sollte eine größere Übersetzung bei einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gewählt werden. Hügelige oder bergige Strecken bieten sich besonders an.




Bergtraining - Wer die Beanspruchung am Berg nicht ins Training integriert, bekommt zumindest bei Wettkämpfen oder Radmarathons in bergigem Gelände Probleme. Gefahren wird in Oberlenkerhaltung mit entspanntem Oberkörper oder im Wiegetritt.




Technikorientiertes Training - Mit der richtigen Technik ist oft weitaus mehr herauszuholen als mit teurem Material oder reinem "Gebolze". Besonders sollten Sie am runden Tritt, an ihrer Kurven- und Bremstechnik sowie an der Balance arbeiten.




Bergaufsprint
Diese Form des Sprints betont die Maximalkraft und steigert die Beschleunigungsfähigkeit. Auch Arme und Rumpf werden durch diesen Sprint besonders gefordert. Durchführung: An Bergen mit vier bis acht Prozent Steigung im Stehen fahren.




Bergabsprint
Nutzt die passive Beschleunigung durch das Gefälle. Verbessert vor allem
Endgeschwindigkeit und Trittschnelligkeit. Das Gefälle gibt den motorischen
Fähigkeiten Nachhilfe, wenn die Beine bergab schneller kurbeln, als sie
eigentlich könnten, ohne großen Widerstand aufs Pedal bringen zu müssen.
Ideale Straßenbeschaffenheit: Gefälle von bis zu fünf Prozent, gerader
Verlauf, möglichst wenig befahren.




Parabelsprint
Gut in Bergsenken möglich, vor denen voll beschleunigt wird. Geht es wieder bergauf, Kette auf dem großen Gang stehen lassen. Versuchen Sie, die hohe Geschwindigkeit und Trittfrequenz möglichst lange beizubehalten, auch wenn der Widerstand steigt und die Beine zu schmerzen beginnen. Das schult die Laktattoleranz und Willensstärke. Insbesondere Mountainbiker profitieren davon auf Singletrails und technischen Anstiegen. Straßenfahrern hilft diese Übung Gegenanstiege besser zu überwinden.

Saisonplanung und Wettkämpfe

Saisonplanung
Im Mittelpunkt der Saisonplanung steht immer der Hauptwettkampf, an dem sich die gesamte Periodisierung orientiert -die Verteilung von Umfang und Intensität des Trainings. 2PEAK geht bei der Periodisierung rückwärts vor: Wenn Sie Ihren Hauptwettkampf anlegen, rechnen wir von dort nach hinten, um im Rahmen Ihres Zeitbudgets den optimalen Weg zu finden, der Sie planmäßig Richtung Höchstform leitet. Logischerweise gelingt dies umso leichter, je mehr Zeit zur Verfügung steht. Abweichungen vom geplanten Training sind kein Beinbruch sofern die generelle Richtung stimmt.

Eine langsam aufgebaute Form ist stabil und robust. Wenn's mal nicht nach Plan läuft schmeißt Sie das dann nicht so sehr zurück wie bei einer kurzen und messerscharfen Vorbereitung auf den Punkt, wo nichts schiefgehen darf. Generell gilt: Man kann nicht rund ums Jahr in Höchstform sein, weil der Körper in den großen Zyklen genauso Erholungsphasen benötigt wie im Kleinen. Training besteht aus einer Abfolge von Reizen und Erholung. Wer immer gleich gut ist, reizt sein Potential nicht voll aus. Höhen und Tiefen gehören beim Sportlerleben einfach dazu. Deshalb: kein falscher Ehrgeiz zu früh im Jahr! Wer im Juli in Topform sein will, muss im Januar noch keine hohen Intensitäten trainieren.

Die Erfahrung zeigt, dass die meisten von uns rund drei Monate am Stück motiviert trainieren können, um ein sportliches Ziel zu erreichen. Um beim Rückwärtsrechnen zu bleiben: Drei Monate vor dem Tag X beginnt damit die heiße Phase der Vorbereitung, in der die spezifischen Fähigkeiten für den Wettkampf ausgebildet werden. Darin unterscheidet sich ein Hobbyathlet wenig von einem Profisportler. Das Fundament in Form einer guten Grundlagenausdauer sollte dann allerdings schon gelegt sein.

Richtig trainieren im Trainingslager
Tipps für ein erfolgreiches Trainingslager:

1. Vergessen Sie den Schnitt und die absolvierten Gesamtkilometer
2. Wettkämpfe sind im Trainingslager kontraproduktiv
3. Fahren Sie Ihr eigenes Tempo, Zielzone ist unterer Z2
4. Gönnen Sie sich viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten
5. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich langsam
6. Scheuen Sie sich nicht vor einem Ruhetag im Trainingslager
7. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
8. Essen Sie in Maßen aber auch unterwegs ausreichend

Zweitausend Kilometer in 14 Tagen! Mit stolz geschwellter Brust verkünden die Heimreisenden von Ihren Heldentaten auf Mallorca - und liegen kurze Zeit später mit einer Grippe flach. Viele Sportler verwechseln Formaufbau mit Verausgabung. Trainingsumfänge lassen sich nicht beliebig steigern und müssen sich auch im Trainingslager daran orientieren, was zuvor trainiert wurde. Brachiale Umfänge sind nicht im Sinne eines optimalen Trainings. Wer so an ein Trainingslager rangeht, kommt erschöpfter wieder als er losfährt. In 10-14 Tagen kann man nicht die Trainingsgrundlage für ein ganzes Jahr legen. Gut dosiert ist ein frühes Trainingslager aber ein Baustein, auf dem man gut aufbauen kann.

Wer schon gut im Training steht und entsprechend größere Umfänge verkraftet, sollte probieren, zwei mal am Tag zu fahren statt einen ewig langen Riemen zu trainieren. So sind hohe Umfänge verträglicher. Machen Sie sich bewusst, dass Sie Grundlage trainieren. Orientieren Sie sich an Ihrem Körper und nicht am Tempo der Mitfahrer. Zahltag ist erst beim Rennen oder Ihrer Lieblingsveranstaltung. Schrauben Sie sich den Tacho weg und den Pulsmesser hin. Mehr benötigen Sie nicht, um sich in der Zielzone zu bewegen.

Keine Zeit für ein Trainingslager? Tipp: Trainingslager ist Kopfsache und kann auch zu Hause stattfinden. Fassen Sie an zwei aufeinander folgenden Wochenenden jeweils 2-4 Tage zu Ausdauerblöcken zusammen (eventuell einen freien Tag oder Feiertage ausnutzen) und trainieren Sie auch dazwischen möglichst täglich. Zur Not eben abends auf der Rolle. Das gezielte Training am Block bringt gerade im Grundlagenbereich mehr als verstreute Einheiten. Achten Sie dabei auf eine gute Ernährung. Wenn Sie das Programm neben der Arbeit durchziehen ist der Körper doppelt belastet und auf bestmögliche Regeneration angewiesen.

Konkrete Umfangsempfehlungen fürs Trainingslager finden Sie in Ihrem 2PEAK-Plan (ab dem Silberpaket oder als Upgrade zu den anderen Paketen).



Abbildung: Beispiel für ein kurzes Trainingslager

Bergamarathons richtig angehen
Einige Tipps, um Bergmarathons erfolgreich zu bestreiten:

1. Nicht gleich am Anfang überzocken. Die Mehrzahl der Fahrer startet schnell und lässt dann stark nach. Besser ist es, von Anfang an gleichmäßig zu fahren. Auf den langen Bergstrecken muss jeder seinen eigenen Rhythmus fahren. Das fühlt sich nicht nur besser an sondern führt auch schneller ins Ziel. Wer gleichmäßig fährt, holt nach hinten raus viele der Schnellstarter wieder ein.
2. Gönnen Sie sich viele Zähne! An den Bergen spielen sich immer wieder wahre Dramen ab, weil die meisten Teilnehmer viel zu optimistisch mit Standardkassetten gerüstet ins Rennen gehen und dann kaum die Kurbeln rumbringen, wenn der Berg Biss verlangte. Für Steigungen jenseits der 12% benötigen die meisten Fahrer Übersetzungen mit dem Verhältnis 1:1 - also am besten dreifach-Kurbeln PLUS große Ritzel. An Steigungen von 14-18%, wie sie in den Alpen immer mal wieder vorkommen, muss selbst eine 39:34 Übersetzung mit knapp 300 Watt bewegt werden, um die Drehzahl über 60 zu halten (80 kg Systemgewicht)! Unter >Tools >Übersetzung können Sie das nachvollziehen. Die Geschwindigkeit/Leistung am Berg müssen Sie zuvor mit Speedcalculator (ebenfalls unter Tools zu finden) berechnen. Für eine 14%tige Steigung geben Sie einfach 140 Höhenmeter auf einen Kilometer Strecke ein.

Übergangsperiode richtig nutzen

Die Übergangsperiode bezeichnet die Trainingsphase zwischen zwei Wettkampf-Saisons. Eine Übergangsperiode gibt 2PEAK automatisch aus, wenn in der Zukunft ein Hauptwettkampf geplant ist (der Termin für diesen Wettkampf kann auch jenseits der Gültigkeit des Trainingspakets liegen). Die Übergangsperiode ist in der Periodisierungsansicht des Plans zu sehen, wenn man mit der Maus darüber fährt – vorausgesetzt der nächste Hauptwettkampf liegt weit genug in der Zukunft, ca. sieben Monate. Auch im Wochenplan ist die Periodisierung ersichtlich, wenn man die Maus auf die farbige Spalte am linken Rand des Kalenders zieht. Die Übergangsperiode wird (wie Regenerationsphasen) grau dargestellt. Wenn die Übergangsperiode ansteht, solltest Du in Deinem Zeitplan das Ziel auf „Verhinderung von Abtraining" umstellen. Damit zeigt Dir 2PEAK in einem Musterzeitplan an, wie du wenig Zeit effizient nutzt und die Ergänzungssportarten alternierend einplanst. Diesen Musterzeitplan kannst und sollst Du natürlich nach Deinem Bedürfnissen anpassen und dann Deinen Plan neu rechnen lassen. Achtung! Stelle am Ende der Übergangsperiode den Zeitplan wieder auf Dein Wettkampfziel um und passe das Zeitbudget für den folgenden Aufbau an.

Fragen zur Herzfrequenz

Häufige Fragen zur Herzfrequenz

F: Mein Trainingspartner hat am Berg, wenn wir beide Vollgas fahren, einen um 20 Schläge niedrigeren Puls, ist er besser in Form als ich?

A: Die Herzfrequenz ist individuell völlig verschieden. Die absolute Zahl sagt nichts über die Form aus. Wenn Sie bei Ausbelastung am Berg gleich schnell fahren ist ihre Leistungsfähigkeit jedenfalls identisch.

F: Bei Rennen habe ich schon vor dem Start einen viel höheren Puls als sonst. Ist das normal?

A: Völlig normal. Rennen sind eine Stresssituation und auch darauf reagiert die Herzfrequenz. Mit zunehmender Routine lässt dieser Effekt nach.

F: Kann ich am Puls Formfortschritt erkennen?

A: Durch viel Ausdauertraining ökonomisiert sich das Herz-Kreislaufsystem. Bei gleicher Leistung sinkt daher meist der Puls und stellt einen Formfortschritt dar – sichtbar wird dies jedoch am besten bei Nutzung von Powermetern, da man zur Einschätzung der Herzfrequenz immer noch eine absolute Größe benötigt (Läufer: Geschwindigkeit, Radfahrer: Leistung in Watt). Aber auch wenn Sie Ihre Trainingsrunde in kürzerer Zeit mit einem gleich bleibendem oder niedrigeren durchschnittlichen Puls bewältigen, spricht dies für Formfortschritt.

F: Mein Puls kommt kaum in höherer Regionen. Woran liegt das?

A. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben. Wenn Sie viel gleichmäßig und langsam trainiert haben, hat sich Ihr Körper angepasst – siehe die vorhergehende Frage. Sie benötigen eventuell ein paar intensive Intervalle, um den Puls mal wieder richtig hochzubringen. Mitunter erreicht der Puls erst nach mehreren Intervallen sein maximales Niveau. Deshalb ist es wichtig, bei den Intervallen nicht zu hart zu beginnen. Ein niedriger und unflexibler Trainingspuls kann aber auch Zeichen von zunehmender Ermüdung sein. Wenn Sie mehrere Tage Training am Stück in den Knochen haben, benötigen Sie vermutlich nur ein, zwei Ruhetage und Ihr Herz reagiert wieder flexibler.

F: Mit welcher Herzfrequenz fahre ich am besten beim Radmarathon?

A: Sie sollten bei einem Marathon immer versuchen unter der anaeroben Schwelle bleiben – besonders zu Beginn, nach hinten raus regelt sich das von alleine. Der erste Anstieg wird meist zu hart gefahren, was sich dann später rächt. Für eine optimale Gesamtzeit ist ein gleichmäßiges Tempo am besten. Bei mehrstündigen Belastungen ist ein Z3-Pulsniveau in den Anstiegen realistisch.

Als alleiniger Indikator ist die Herzfrequenz für das Training bei hohen Intensitäten nicht geeignet. Wir empfehlen Radfahrern mit Powermetern zu trainieren und Läufern das Training nach Geschwindigkeitsbereichen.

Intervalltraining im Spitzenbereich

Training im Spitzenbereich (Z5) wird immer als Intervalltraining trainiert und zwar meist mit vollständiger Erholung zwischen den Intervallen. Vollständige Erholung heißt: Die Pausen zwischen den Intervallen sind lang genug, damit Sie wieder genug Motivation und Willen für die nächste Einheit haben.
GANZ WICHTIG: Sie können den Pulsmesser zu Hause lassen, wenn SB-Training im Plan steht. Denn die Herzfrequenz ist bei SB-Intervallen, insbesondere bei kurzen, überhaupt keine Zielgröße. Zur Steuerung und Erfolgskontrolle dienen Powermeter für Radfahrer bzw. Geschwindigkeitsmesser (oder Zwischenzeiten) für Läufer.

Detaillierte Informationen zum Training im Spitzenbereich erhalten Sie hier:
zum Artikel Training im Spitzenbereich

Rollentraining

Wie trainiert man am besten auf der Rolle (im Winter)?
Ist Standradfahren eine Alternative zum Trainieren draußen? Jein. Auf jeden Fall ist es aber eine Alternative dazu, gar nicht Rad zu fahren. Auch wenn man noch so eifrig joggt, Langlauf betreibt, schwimmt - wer gut Radfahren können will, muss dies praktizieren. Und wenn ewige Dunkelheit und Minusgrade gegen Radfahren draußen sprechen, machen Rolleneinheiten durchaus Sinn.

Allerdings spricht einiges dagegen, sehr lange Trainingseinheiten auf dem Standrad zu absolvieren. Zunächst mal ist das langweilig. Keine Impressionen, nichts zu tun für den Kopf, das macht das Treten subjektiv viel anstrengender als draußen. Wer mit einem Leistungsmessgerät trainiert kann dies leicht nachvollziehen. 200 Watt drinnen sind 250 Watt draußen - mindestens.

Das Gefühl beruht aber nicht nur auf mangelnder Ablenkung sondern auch auf Fakten: Standradfahren treibt die Körpertemperatur in die Höhe, weil der kühlende Fahrtwind fehlt. Der Schweiß fließt in Strömen und dennoch heizt sich der Körper auf. Dies ist unter anderem an der Herzfrequenz ablesbar, die drinnen munter steigt, während sie draußen bei gleicher Leistung konstant ist. Nach einer Stunde unterscheidet sich die "gefühlte" Anstrengung drinnen von der draußen bereits um Welten. Mit Folgen für die Muskelarbeit: Wer sich drinnen anstrengt bringt bei gleichem Anstrengungsgefühl viel weniger Power aufs Pedal als draußen.

Deshalb unser Tipp: bei längeren Rollentrainings unbedingt auf eine gute Kühlung achten - Ventilator benutzen, für Frischluft sorgen oder Rad und Rolle gleich nach draußen stellen.

Da Rollentrainings intensiver sind (keine Rollzeit ohne Krafteinsatz), können sie kürzer ausfallen als Straßentrainings. 2PEAK berücksichtigt das, wenn Trainings von Straße auf Indoor geändert werden. Da Rollentrainings ideal sind für anspruchsvolle Intervall-Inhalte, forciert 2PEAK diese beim Rollentraining. Schon sehr kurze Trainigs von 30-45 Minuten können wirksame Reize setzen, wenn entsprechend spezifisch trainiert wird.

Ein Rollenprogramm kann zum Beispiel so aussehen:

15 Minuten Warmfahren im Z2
4 x 2 Minuten Entwicklungsbereich mit je ein bis zwei Minuten lockerem Pedalieren dazwischen
15 Minuten Ausklang im Z2/Z1

oder
15 Minuten Warmfahren im Z2
10 x 30 Sekunden Spitzenbereich mit je nur 30 Sekunden Erholung im Grundlagenbereich
15 Minuten Ausklang im Z2/Z1

oder
15 Minuten Warmfahren im Z2
3 x 6 Minuten Z3 bei 50 U/min und je 3-5 Minuten lockerem Pedalieren dazwischen
15 Minuten Ausklang im Z2/Z1

oder 120 Minuten Grundlage - das entspricht schon etwa einem knapp dreistündigen Training draußen

Vor allem die spezifischen Intervalle sorgen dafür, dass Ihre Muskulatur in Schwung bleibt. Grundlage können Sie alternativ auch per Pedes, auf Skiern oder in der Halle trainieren. Und wenn Sie im Frühjahr wieder "richtig" Radfahren, fangen Ihre Beine nicht bei Null an..

Ideal ist das Training mit einer Rolle/Trainer, die die Leistung in Watt anzeigt. Das bringt im Vergleich zum Training nach Herzfrequenz eine neue Qualität in das Training.

Anleitung zum Rollentraining bekommen Sie ab dem Silberpaket/Winterttrainingspaket aufwärts in Ihrem 2PEAK Trainingsplan. Rolleneinheiten sind dort kürzer und intensiver als normale Trainingseinheiten auf der Straße. Probieren Sie es aus!

Motoriktraining für die Rolle
Mit Schnelligkeitsübungen können Sie auch das Fahren auf der Rolle abwechslungsreicher gestalten. Wenn Sie auf der Rolle eher kürzere Einheiten fahren bieten sich an Stelle der Dauermethode Intervalle oder Frequenzpyramiden an:

Beispiel:

15 Minuten warmfahren Z2 80-100 U/min

6 x 6 Sekunden Maximaldrehzahl - bei anfangs geringem Widerstand

zwischen den Intervallen je 5 Minuten Z2 mit normaler Drehzahl

15 Minuten Ausfahren Z1/Z2

oder eine Frequenzpyramide:

15 Minuten Warmfahren Z2 80-100 U/min

Drehzahl für je eine Minute um 10 Umdrehungen steigern bis es nicht mehr geht

anschließend die Pyramide rückwärts wieder runter

15 Minuten Ausfahren Z1/Z2

Trainingsbereiche und Leistungstests

Trainingsbereiche bestimmen, Leistungstests selbst durchführen
2PEAK empfiehlt eine regelmäßige Bestandsaufnahme Ihres Leistungsvermögens, damit Sie wissen, in welchem Intensitätsbereich Sie am besten trainieren. Damit legen Sie das Ausgangsniveau für Ihren Trainingsplan fest.

2PEAK bietet für Radfahrer (MP-Test) und Läufer (MAS-Test) spezifische Tests, die Sie als Sportler selbst durchführen können. Da die Tests eine Ausbelastung verlangen, dürfen sie nur von Sportlern durchgeführt werden, die sich voll belasten dürfen. Wenn Sie Zweifel haben, fragen Sie Ihren Arzt. Aus den Tests lassen sich die Trainingsbereiche ableiten. Ferner kann der Leistungsfortschritt durch das Training überwacht werden.

Die Selbsttests werden im Idealfall noch durch eine Leistungsdiagnostik ergänzt. Am besten durch eine Spirometrie, da diese detaillierter Aufschluss gibt als ein einfacher Laktattest. Die Werte einer Leistungsdiagnostik pflegen wir gegen eine Gebühr von 30 EUR in Ihren Plan ein und passen Trainingsbereiche und Voreinstellungen an.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Leistungstest?
Damit Sie realistische Werten ermitteln, sollten Sie bereits im Training stehen und schon mindestens zwei Wochen am Stück trainieren, bevor Sie einen Test machen. Andernfalls verschieben sich die Trainingsbereiche eventuell zu schnell. Machen Sie Tests nur dann, wenn Sie gesund und erholt sind - vorzugsweise nach Beendigung einer regenerativen Phase. Zur Trainingskontrolle sollten Sie die Tests alle 4-8 Wochen wiederholen.

MP-Test für Radfahrer
Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über die Zeiten 20 Sekunden, 1, 3, 4, 8, 16 und 32 Minuten (MP0.3 bis MP32) und zum Erstellen Ihrer persönlichen Leistungskurve.

Grundsätzlich lassen sich aus MP-Tests über 4 Minuten (besser: 8 Minuten und länger) die Trainingsbereiche ableiten und überprüfen. Kurze Tests dienen zum Überprüfen der anaeroben Kapazitäten (Sprinter, Kriteriumsfahrer) lange Tests zum Bestimmen der Berg- oder Zeitfahrkapazitäten.

Der MP-Test wird an Steigungen von mindestens 7 Prozent gefahren, damit die Leistung im Wesentlichen über die Hubarbeit bestimmt werden kann. Sie benötigen einen exakten Höhenmesser, eine Stoppuhr und einen Tacho zur Bestimmung der Streckenlänge. Wählen Sie die Streckenlänge so, dass die Fahrzeit in etwa den Klassen oben entspricht. Kleinere Abweichungen werden rechnerisch angeglichen. Wählen Sie markante Streckenpunkte für die Start- und Ziellinie oder markieren Sie Start- und Endpunkt auf der Strecke vor Beginn der eigentlichen Testfahrt. Zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit sollte die Testzeit mindestens 4 Minuten, besser 8 Minuten betragen. Für einen 4 Minuten-Test müssen Sie je nach Tempo ca. 70-140 Höhenmeter befahren. Alternativ können MP-Tests auf beliebigen Strecken mit Hilfe von Leistungsmessgeräten gefahren werden.

Aufwärmprogramm: 20 Minuten am oberen Ende des Z2 warmfahren. Durchführung: Nach dem Warmup fahren Sie mit fliegendem Start über die zuvor festgelegte Startlinie. Fahren Sie gleichmäßig und so schnell wie sie können. Damit die Fahrt gleichmäßig wird, müssen Sie sich am Anfang etwas zügeln! An gleichmäßigen Steigungen hilft der Tacho. Stoppen Sie die Fahrzeit beim Überfahren der Ziellinie. Bei Bergsprints sollte ein Helfer die Zeit stoppen.

Aus der Differenz von Start- und Zielhöhe, Ihrem EXAKTEN Gesamtgewicht (Bekleidung, Flascheninhalt etc..) sowie der Streckenlänge und der Zeit kann die Leistung sehr genau bestimmt werden. Die Genauigkeit der Messung ist umso besser, je geringer die durchschnittliche Geschwindigkeit ist. Teilen Sie das Gewicht auf in Körpergewicht und Rad + Kleidung und Zubehör. So ist die bezogene Größe Watt/kg Körpergewicht immer richtig und wird nicht durch dicke Winterkleidung verfälscht.

Wenn Sie auf einen der hinterlegten Bergstrecken zurückgreifen möchten, wählen Sie den Reiter Bergleistungstest im Menü Tools >Leistungstests.



Abbildung 2: Eingabemaske zum Bestimmen der Trainingsbereiche

Um die Anaerobe Schwelle zu verifizieren und Trainingsbereiche nach Herzfrequenz festzulegen, ist eine vierminütige Belastung zu kurz. Hier empfehlen wir Ihnen ein 30minütiges Zeitfahren - das kann zur kalten Jahreszeit auch auf dem Crossrad oder dem MTB absolviert werden. Im Gelände sind die erzielten Geschwindigkeiten geringer, das macht's angenehmer.

Fahren Sie eine halbe Stunde mit Renntempo über einen Kurs Ihrer Wahl, auf dem Sie möglichst gleichmäßig fahren können - kurze Abfahrten und Anstiege sind dabei kein Problem. Starten Sie zehn Minuten nach dem Start Ihren Herzfrequenzmesser und ermitteln Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für die folgenden 20 Minuten. Das ist mit guter Näherung die Herzfrequenz an Ihrer Anaeroben Schwelle. Gehen Sie mit diesem Wert in die Maske zur Festlegung der Trainingsbereiche, aktivieren Sie den Punkt ANS und geben sie die ermittelte mittlere Herzfrequenz ein. Die einzelnen Trainingsbereiche können dann ermittelt und im Profil gespeichert werden.



Abbildung 3: Eingabe der Anaeroben Schwelle (ANS)



Abbildung 4: Aus der ANS berechnete Trainingsbereiche

Wenn Sie ganz gut trainiert sind und öfters Tests durchführen, werden Sie im Saisonverlauf sehen, dass sich die Trainingsbereichsdefinitionen nach Herzfrequenz wenig verschieben, die Leistungswerte für die einzelnen Bereiche aber deutlich anziehen. Daran können Sie ablesen, wie Ihr Organismus sich zusehends ökonomisiert und bei niedrigerer Kreislaufbelastung mehr Leistung entwickelt.

Leistungsentwicklung aufzeichnen
Basis der Leistungstest sind Fahrten am "Hausberg". Mit den Tools von 2PEAK können Sie aus der Hubarbeit auf die durchschnittliche Leistung umrechnen. Das funktioniert erstaunlich gut, wie wir vielfach mit Leistungsmessgeräten überprüft haben.

Die Selbsttests sind eine gute Möglichkeit, um mit geringen Mitteln eine Trainingserfolgskontrolle durchzuführen - und so zum Beispiel eine Leistungsdiagnostik durch regelmäßige Nachtests zu ergänzen. Alle Tests sind als Maximalleistungstests (MP = Maximum Power) über Zeiträume von 20 Sekunden bis 32 Minuten ausgelegt. MP4 kennzeichnet einen Maximalleistungstest über 4 Minuten. Zur Bestimmung der aeroben Leistung sollte die Fahrzeit mindestens 4 Minuten betragen. Über den Winter ist dies eine akzeptable und durchführbare Testlänge. Mit steigender Form können Sie die Tests dann verlängern. Aus 8 oder 16 Minuten-Tests lässt sich bereits gut auf längere Zeiten (z.B. Marathon) hochrechnen.

Ihre bisherigen Tests auf 2PEAK finden Sie unter >Tools >Leistungstests in der Leistungsentwicklung.

Dort können Sie alle Tests auch jederzeit nachträglich editieren oder löschen. Um die Tests in der Grafik einzublenden, müssen Sie auf das Pluszeichen in der Spalte "Graph" klicken. Mit x löschen Sie einen Eintrag. Die VO2max-Leistung (entspricht etwa MP6-8) steigt im Saisonverlauf nur gering, wenn Sie bereits gut trainiert sind. Der eigentliche Trainingseffekt besteht darin, dass Sie im Sommer die gleiche Leistung über eine wesentlich längere Zeit durchhalten können als im Winter - fünf oder sechsmal länger. Um diesen Effekt zu sehen, müssen Sie im Sommer auch eine Reihe längerer Tests fahren.

Training nach Leistung

Was bringt Training nach Leistung auf dem Rad?
Hört man Sportler über Ihre Form reden, fallen Sätze wie "Neulich bin ich 50 Minuten mit Puls 180 gefahren, starke Leistung, oder?" Gerne wird auch mit dem Schnitt argumentiert: "Wir sind neulich einen 33er Schnitt gefahren!" Beide Statements haben wenig Aussagekraft. Die Höhe der Herzfrequenz ist zwar ein Indikator für die körperliche Anstrengung - mehr aber nicht. Ohne Einordnung ist diese Aussage nichts wert. Das gleiche gilt für den Schnitt: bergauf oder flach mit Rückenwind? Alleine oder in der Gruppe? Häufig fällt der dokumentierte Schnitt über die Saison, weil die Strecken und Rennen anspruchsvoller werden - die Leistung aber steigt. Der Schnitt beinhaltet keine Aussage über die Leistung, wenn er nicht mit weiteren Informationen angereichert wird.

Das Ziel von Training ist nicht möglichst hohe Herzfrequenzen auf die Displays der Herzfrequenzmesser zu zaubern. Vielmehr geht es darum, das Leistungsvermögen zu verbessern. Trainingsfortschritt äußert sich durch zunehmende Leistung bei stagnierendem, fallenden oder steigendem Puls! Der Puls alleine lässt daher überhaupt keinen Rückschluss zu.

Dass sich die Herzfrequenz als Leistungsindikator etabliert hat, liegt einzig an der Verfügbarkeit der Messtechnik. Herzfrequenzmesser sind preiswert und daher weit verbreitet. Die direkte Messung von Leistung hingegen ist nur mit relativ teurem Equipment möglich, das daher entsprechend rar ist. Da die Muskelleistung die Trainingsintensität bestimmt und die Herzfrequenz nur einer von mehreren Indikatoren ist, die mehr oder weniger genau die Intensität widerspiegeln, ist jedoch klar, dass eine direkte Messung der Leistung die beste Methode ist.

Am ehesten kann man noch im Grundlagenbereich auf die Leistungsmessung verzichten, da hier die Herzfrequenz relativ stabil die Leistung widerspiegelt. Bei höheren Intensitäten (Intervallen) hingegen ist die Leistungsmessung nur schwer verzichtbar.

Was ist Leistung (Power)?
Leistung ist physikalisch gesehen Arbeit pro Zeit, wobei die Arbeit als Einheit Energie (Joule) hat. Die Einheit der Leistung ist Energie pro Zeit (Joule/Sekunde = Watt). Ein Beispiel: Ein Radfahrer muss Hubarbeit verrichten, um einen Hügel zu erklimmen. Die Kletterarbeit besteht im Wesentlichen darin, das Gewicht von einer Höhe auf eine andere zu schaffen. Die notwendige Energie (Arbeit) ist in erster Linie eine Frage des Gewichts. Die Leistung erhält man, wenn man, wie im Sport üblich, auch die Zeit bewertet. Die gleiche Höhe in einer statt zwei Stunden zu erklimmen bedeutet die doppelte Leistung zu erbringen.

Leistung lässt sich auch als das Produkt von Kraft und Geschwindigkeit beschreiben. Zum Beispiel als Gesamtfahrwiderstand mal der gefahrenen Geschwindigkeit. Da der Gesamtfahrwiderstand durch den hohen Anteil des Luftwiderstands allerdings exponentiell mit der Geschwindigkeit zunimmt, ist der Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Leistung im Flachen nicht mehr einfach aufzulösen. Berechnen lässt sich der Zusammenhang zwischen Leistung und Geschwindigkeit mit dem Speedcalculator, den 2PEAK unter Tools anbietet.

Schlussendlich kann man die Antriebsleistung auch als Produkt von Pedalkraft und Drehzahl ausdrücken, wobei mittels der Übersetzung das Verhältnis von Kraft und Drehzahl an den menschlichen "Motor" angepasst werden kann und muss. Wer einen "dicken" Gang langsam tritt leistet eventuell genau das gleiche wie ein Fahrer der einen "dünnen" Gang schnell kurbelt. Was effizienter ist hängt von der "Motor"kennlinie ab, ist also individuell verschieden und auch eine Frage des Trainingsstands.

Was ist das Leistungsgewicht?
Wenn man die Leistung durch das Gewicht dividiert, bekommt man eine wirklich interessante Größe, das Leistungsgewicht. Das Leistungsgewicht drückt aus, wie schnell ein Radfahrer bergauf fahren kann. Die Bandbreite reicht von 1,5 Watt/kg für den Untrainierten bis hin zu ca. 7,2 Watt/kg für Spitzenprofis.

Schaut man sich die Profis an, so kann man leicht erkennen, wie sehr dieser Zusammenhang ihr Aussehen diktiert: Erst trainieren sich die Top-Fahrer eine hohe Leistung an und dann versuchen sie, so dünn wie möglich zu werden ohne dabei an Beinkraft einzubüßen. Abnehmen erhöht eben auch das Leistungsgewicht. 5 bis 10% abzunehmen geht meist leichter als durch entsprechendes Training die Leistung um den gleichen Betrag zu erhöhen - ganz besonders dann, wenn man bereits auf einem sehr hohen Niveau ist.

Was ist die Leistungsaerodynamik?
In Analogie zum Leistungsgewicht ist für Zeitfahrer die Leistungsaerodynamik entscheidend. Auch das ist ein Quotient: Leistung geteilt durch den cwA-Wert. Dieser bringt zum Ausdruck, wie hoch die "Motor"leistung in Relation zur "Karosserie"qualität ist. Wer extrem aerodynamisch auf dem Rad sitzt, fährt mit gleicher Leistung viel schneller. Fahrer, die sowohl ein hohes Leistungsgewicht als auch eine gute Leistungsaerodynamik haben, bringen gleichermaßen gute Voraussetzung für die Ebene und den Berg mit. Aber auch Spezialisten können in beiden Disziplinen stark sein: der Zeitfahrweltmeister von 2002, Santiago Botero, war auch schon Bergkönig der Tour de France.

Je nach Alter und Rennklasse sind die erforderlichen Leistungsgewichte natürlich recht verschieden. Mit 2PEAK können Sie schon vorab einschätzen, wo Sie im Vergleich stehen indem Sie Ihre Leistungswerte mit denen von anderen Sportlern vergleichen - natürlich können Sie dabei Alter und Trainingsumfang als Filterkriterien einsetzen. Sie gehen damit jederzeit gut informiert und mit einer realistischen Einschätzung Ihrer Möglichkeiten an den Start.

Wie kann ich meine Leistung messen?
Eine besonders elegante Möglichkeit ist der Einsatz mobiler Leistungsmessgeräte wie der SRM-Kurbel oder der PowerTap-Nabe. Diese Instrumente messen während der Fahrt die effektive Tretleistung und machen das Rad zum mobilen Ergometer. Die Leistungsdaten lassen sich auf den PC downloaden und auswerten. So entsteht jederzeit ein objektives Bild der Trainingsintensität. Via Datenupload können die mit diesen Geräten gewonnen Daten auf den 2PEAK Trainingsserver überspielt und dort analysiert werden.

Die Geräte sind gut, wenn man sein Training wirklich effektiv kontrollieren möchte.
Im Zusammenspiel mit 2PEAK sind die Geräte noch wertvoller. Denn 2PEAK wertet nicht nur das vergangene Training aus sondern sagt auch, wie das morgige Training aussehen muss, damit die Form weiter wächst. Mit 2PEAK schließt sich also der Kreis der Leistungssteuerung im Training.

Der Wermutstropfen: Die Geräte sind alles andere als billig. Daher bietet 2PEAK als Alternative den MP-Test bzw. die Auswertung von Kletterleistung an längeren Bergen. Beide Auswertungen beruhen auf der Analyse der Hubarbeit, für deren Berechnung nur das Systemgewicht, die erkletterten Höhenmeter und die benötigte Zeit notwendig sind - allesamt Größen, die einfach zu erfassen sind.

Der MP-Test leistet im Bezug auf die Erfolgskontrolle das gleiche wie ein Wattmeter und ist vom Konzept her die auf den Punkt gebrachte und objektivierte Leistungserfassung via Zeitmessung am „Hausberg". Ist Ihr Ziel also eine Verbesserung Ihrer Durschschnittsleistung von 260 auf 300 Watt an Ihrem Hausberg (was das in Geschwindigkeit bedeutet können Sie mit dem Speedcaculator berechnen), so können Sie dies mit dem MP-Test nachvollziehen. Kontinuierliches Training mit Leistungsmessgeräten macht die Sache jedoch einfacher und vertieft die Einblicke in den Körper.

Welche Rolle spielt die Zeitdauer der Belastung für meine Leistung?
Eine wesentliche Schwierigkeit im Umgang mit dem Begriff Leistung ist die Zeitabhängigkeit. Die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers ist immer eine Funktion der Zeit: Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt die Leistung ab. Insbesondere im Kurzzeitbereich unter einer Minute fällt die Leistung dramatisch mit der Zeit ab. Dies liegt an der starken anaeroben Komponente. In diesem Bereich gibt es auch keine sinnvolle Korrelation zwischen Herzfrequenz und Leistung – weshalb 2PEAK im Spitzenbereich auch einfach von der höchsten Motivationsstufe spricht. Mit zunehmender Leistungsdauer überwiegt die aerobe Komponente und die Leistung nimmt mit der Zeit nur noch langsam ab: Die vier-Minuten-Leistung ist bereits dichter an der Leistung einer Stunde als an der einer Minute. Die Grafik veranschaulicht den Zusammenhang:


Die Kurve zeigt den Leistungsabfall eines ordentlich trainierten Hobbyfahrers über der Zeit. Ausgehend von der maximalen 8-Minuten-Leistung (MP8)geht die Leistung pro Verdoppelung der Zeit um 7 Prozent zurück (rote Linie). Der Rückgang ist individuell verschieden und kennzeichnet einen Athleten und seine Fähigkeit, Leistung über lange Strecken aufrecht zu erhalten.

Wie funktioniert die Trainingssteuerung mit Leistung?
Die Leistungsanforderungen bei verschiedenen Rennen sind sehr unterschiedlich. Marathons erfordern beispielsweise eine gute Langzeitausdauer, stellen aber keine Ansprüche an die anaeroben Kapazitäten oder die Schnelligkeit. Ganz anders bei Cross-Country-Rennen: Wer hier oder im Cross in der Spitze fahren möchte, muss die kurzen Steigungen im "Roten Bereich" hochknallen, dabei eine Sauerstoffschuld eingehen und sich in der kurzen Abfahrt davon wieder erholen können. Sprinter brauchen explosive Top-Leistung, um sich gegen die Konkurrenten durchzusetzen, Zeitfahrer hingegen benötigen enorme aerobe Kapazitäten, um lange an der anaeroben Schwelle fahren zu können. Wer im Straßenrennen Attacken nicht mitgehen kann, weil die explosive Power fehlt, wird schlicht abgehängt und kann nach Hause fahren.

Diese unterschiedlichen Anforderungen im Wettbewerb führen zu charakteristischen Leistungsprofilen, die trainiert werden müssen, um erfolgreich zu sein. In der Wettkampfplanung berücksichtigt 2PEAK die unterschiedlichen Anforderungen und bietet mit der Option des leistungsgesteuerten Trainings eine optimale und transparente Lösung, um sich gezielt auf die Anforderungen im Wettbewerb einzustellen. Im Leistungsmodus werden die Trainingsbereiche genau wie die Intervalle in Watt angegeben. Für jedes Intervall bekommen Sie eine Watt- und Zeitvorgabe und die Möglichkeit, die tatsächliche erbrachte Leistung zu dokumentieren. Die Trainingssteuerung setzt damit direkt an der Quelle an und auch der Trainingserfolg ist unmittelbar ablesbar.

Wie lade ich Leistungsdaten auf 2PEAK?
In der Dokumentation besteht die Möglichkeit, Leistungsdaten von SRM, Power Tap oder Polar aufzuspielen. Die Dateien werden automatisch anhand ihres Formats erkannt, ausgelesen und ausgewertet. Der ganze Vorgang dauert nur wenige Sekunden und spart Ihnen das Ausfüllen der Dokumentation von Hand, denn alle vorhandenen Infos werden automatisch übertragen. So verbringen Sie mehr Zeit auf dem Rad und weniger Zeit am Computer!

Die Leistungsdaten machen die Trainingsanstrengungen und Erfolge zudem objektiv sichtbar. Intensität und Umfang des Trainings kann jederzeit zweifelsfrei nachvollzogen und zur Steuerung des Trainings herangezogen werden.

Warum sehe ich nur Herzfrequenz- und keine Leistungsdaten in der Auswertung?
Sie müssen zunächst die Trainingsbereiche nach Watt festlegen, damit Ihre aufgespielten Daten analysiert werden können. Wenn nur Trainingsbereiche nach Herzfrequenz angelegt sind, werden auch nur diese ausgewertet.

Warum kommt es zu einer Abweichung der Auswertung des Trainings nach Herzfrequenz und nach Leistung?
Für Abweichungen gibt es mehrere Gründe:

1.Die Korrelation von Herzfrequenz und Leistung ist nicht immer stabil, da die Herzfrequenz auch durch eine Vielzahl anderer Faktoren beeinflusst wird.
2.Mit zunehmender Form steigt die Leistung bei gleichbleibender Herzfrequenz. Die Trainingsbereichsdefinition nach Leistung muss daher regelmäßig überprüft und angepasst werden.
3.Kurzfristige Spitzenbelastungen finden sich nicht in den Herzfrequenzdaten wieder, da das Herz träge auf kurze Spitzenintensitäten reagiert.

Übersicht Leistungsmesssysteme
Hier in aller Kürze ein Überblick über die drei Leistungsmess-Systeme, die 2PEAK unterstützt:

SRM ist die erste Wahl der allermeisten Profis und Wegbereiter dieser Technologie im Radsport: Das Powermeter des deutschen Herstellers SRM besteht aus einem speziellen Kurbelsatz, der auf Campagnolo- und Shimano-Tretlagerwellen passt und misst die Tretkraft über sogenannte Dehnmesstreifen, das sind elektrische Widerstände, deren Durchlass sich unter mechanischer Last verändert. Die Messdaten werden in einem kleinen Computer am Lenker gespeichert. Das Gerät ist bei den Profis so beliebt, weil es außerordentlich zuverlässig und exakt arbeitet.

PowerTap misst nach einem ähnlichen Prinzip wie SRM - allerdings in der Hinterradnabe. Das Gerät bietet einen preiswerteren Einstieg in die exakte Leistungsmessung, hat nach unserer Erfahrung allerdings nicht die Zuverlässigkeit und Betriebssicherheit der SRM-Kurbel.

Polar ist der Exot im Bunde der Leistungsmesser, denn die Finnen setzen auf ein ungewöhnliches Messkonzept: Der Erweiterungskit zur Polar Uhr S 710 und S 720 erfasst die Schwingungen der gespannten Kette analog zum Tonabnehmer einer E-Gitarre und errechnet daraus die Tretleistung. Diese Methode ist originell aber deutlich weniger genau als die DMS-Technik und zudem anfälliger gegen Störungen. Auch das Setup des Polarkits ist kniffeliger.

Ernährung

Was essen im Training?
Sie haben mächtig Kohldampf nach einem ausgiebigen Training? Kein Wunder, denn der Energieumsatz im Radsport ist immens. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach dem Training das Richtige zu essen.

Bei einem Grundlagentraining mit 170 W Durchschnittsleistung beispielsweise werden gut 600 kcal pro Stunde verbrannt. Eine längere Runde von 5 Stunden summiert sich so auf 3000 kcal auf. Zusammen mit dem restlichen Energieumsatz des Tages ist man dann schnell bei über 5.000 kcal am Tag.

Ist die Intensität niedrig genug (unterer bis mittlerer Z2 Bereich!), können je nach Trainingszustand bis zu zwei Drittel der Energie über die Fettverbrennung bereit gestellt werden - bei 5 Stunden mit 170 Watt entspricht das rund 250 Gramm Fett, die verbrannt werden! Kommt es zu intensiveren Belastungen während des Trainings, nimmt der Anteil der Fettverbrennung jedoch ab. Wenn die Grundlage nicht gut ist, kann der Körper nach einer kurzen hohen Belastung nur noch schlecht zurückschalten auf Fettverbrennung und braucht daher rascher seine begrenzten Reserven an Glykogen auf. Die Glykogenspeicher haben eine typische Größe von rund 2.000 kcal - reichen als alleinige Energiequelle also nur für rund drei Stunden bei 170 W Durchschnittsleistung.

Die ideale Ernährung sieht so aus, dass jederzeit genügend Energie bereit steht, um die Trainingsleistung zu erbringen. Energieknappheit ist nicht das Trainingsziel! Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ernährung des Vortages. Nach einem intensiven Training gibt es nur ein begrenztes Zeitfenster von wenigen Stunden, um die geleerten Speicher wieder optimal zu befüllen. Die unmittelbare Nachbereitung des Trainings legt also schon die Grundlage für das Training am nächsten Tag. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sollten Sie einen Recovery-Drink zu sich nehmen - entweder 0,5 Liter eines entsprechenden Fertigdrinks oder alternativ die gleiche Menge unverdünnten Apfelsaft. Je nach Anstrengung im Training sollte dann nach weiteren 30-90 Minuten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen (zum Beispiel Pasta).

Der 2PEAK-Ernährungsplan, der als Upgrade zu allen Paketen erhältlich ist, informiert präzise darüber, wann wie viel und was gegessen werden sollte, um im Training und Wettkampf immer gut versorgt zu sein.

Wann und wie muss ich Magnesium ergänzen?
Intensiveres Training führt zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium, einem Mineralstoff, der für die Regeneration der Muskulatur wichtige Bedeutung hat. Der Tagesbedarf eines Radsportlers liegt bei etwa 500mg/Tag. Der Magnesiumbedarf sollte am besten regelmäßig über die normale Nahrung gedeckt werden. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind z.B. Amaranth (Getreide), Sojaflocken, Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse etc..

Als Nahrungsergänzung sind ausschließlich natürliche Präparate wie Seetang-Extrakt geeignet. Wichtig: Nur durch die regelmäßige Zufuhr erhöht sich der Magnesiumspiegel in der Muskulatur.

Pharmazeutische Darreichungsformen können bei sehr schwerwiegenden Magnesium-Defiziten helfen, sind aber nicht geeignet, um auf längere Sicht eine Balance im Körper herzustellen, weil derart verabreichtes Magnesium nicht die Zellen erreicht. Unter Belastung und insbesondere während des Wettkampfs belasten Magnesiumpräparate nur unnötig den Magen und sollten daher ganz vermieden werden.

Training und Krankheit

Kein Training bei Krankheit!
Bei Krankheit sollten Sie überhaupt nicht trainieren, um den Körper nicht unnötig weiter zu schwächen. Wenn Sie krank sind können Sie keine sinnvollen Trainingsreize setzen. Bei Virusinfektionen ist Training darüber hinaus richtig gefährlich und kann zum Beispiel das Herz schädigen. Richten Sie Ihr Augenmerk in Krankheitsphasen ganz und gar darauf, sich zu erholen. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Form tun können.

Anschlusstraining nach Krankheit
Die Trainingsplanung kann noch so gut, der Lebenswandel noch so solide sein - Krankheiten passieren. Mit 2PEAK bleibt Ihr Training dennoch auf Kurs, denn Sie können das Anschlusstraining berechnen zu lassen, das sanft wieder zurück auf das alte Niveau führt. Sie haben die Wahl zwischen Übergangszeiten von null bis 14 Tagen, während denen das Training langsam wieder hochgefahren wird. Faustformel: Wenn Sie eine Woche krankheitsbedingt pausiert haben, sollten Sie sich auch eine Woche Zeit nehmen, um wieder an das alte Niveau anzuschließen. Natürlich spielt auch die Schwere der Krankheit eine Rolle. Wer eine fiebrigen Grippe oder gar einen Infekt überstanden hat, ist natürlich mehr geschwächt als ein Sportler, der die gleiche Zeit mit einem verstauchten Knöchel pausiert hat. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, ab wann Sie sich wieder voll belasten können.

Zwei Wege führen zum Eintrag von Krankheiten: Über >Training >wann und wie viel >Krankheit oder über die Dokumentation. Sie können Krankheit "planen" und sehen, wie sich dies auf Ihren Trainingsplan auswirkt - dazu müssen Sie den Plan jeweils neu rechnen lassen. Krankheitstage werden in der Periodisierung und im Kalender mit einem roten Kreuz dargestellt.

Beispiel: Wettkampfvorbereitung wird durch Krankheit unterbrochen

Tools

Wie hängen Leistung und Geschwindigkeit zusammen?
Mit dem 2PEAK Speedcalculator können Sie berechnen, wie viel Leistung Sie für welche Geschwindigkeit aufbringen müssen oder auch umgekehrt, wie schnell Sie mit einer gegebenen Leistung unterwegs sind. Im Programms sind die Formeln hinterlegt, die die Fahrwiderstände abbilden, mit denen der Radfahrer zu kämpfen hat.

Für die Berechnung der Geschwindigkeit im flachen Gelände ist der cwA-Wert entscheidend. Der cwA-Wert ist das Produkt aus Stirnfläche (A) und dem cw-Wert und kann nur im Windkanal präzise bestimmt werden. Wählen Sie einen der hinterlegten cwA-Werte für eine erste Berechnung. Sie können die Berechnung später kontrollieren, indem Sie den Speedcalculator von der anderen Seite aus rechnen lassen und aus Ihren Leistungswerten die Geschwindigkeit ausrechnen lassen. Kommt es zu Abweichungen zu der real gefahrenen Geschwindigkeit, können Sie den cwA-Wert solange anpassen, bis die gerechneten Werte etwa mit der Praxis übereinstimmen.

Die Leistungsberechnung für Kletterstrecken ist sehr viel präziser als die für Flachstrecken. Grund: Bei niedrigen Klettergeschwindigkeiten ist die Hubarbeit dominierend und diese wiederum lässt sich über das leicht zu messende Systemgewicht (Rad + Fahrer) genau bestimmen. Deshalb hat sich folgende Vorgehensweise bewährt: An einem steilen Berg bestimmen Sie zunächst Ihre maximale Wattleistung für eine bestimmte Fahrzeit (MP-Test), bevor Sie Berechnungen zur Aerodynamik anstellen.

Persönliche Einstellungen

Wie kann ich meine persönlichen Daten ändern?
Nach dem Login können Sie alle persönlichen Daten unter >Einstellungen >Personen Einstellungen editieren.

Kann ich den Service jederzeit beenden?
Sie zahlen immer nur für den gewählten Zeitraum, die Pakete verlängern sich also nicht automatisch. Sie müssen daher nichts unternehmen, wenn Sie das Training mit 2PEAK nicht fortsetzen möchten. Wenn Sie es wünschen, löschen wir Ihre Daten vollständig aus unserem System.

Aus Mailingliste austragen
2PEAK versendet in unregelmäßigen Abständen rund 6-8 Newsletter pro Jahr mit Trainingstipps und Systeminfos. Sie können den Bezug über den unsubscribe-Link jederzeit beenden.

Wo kann ich Upgrades erwerben?
Gehen Sie zu >Einstellungen >2PEAK Status >Upgrades, wenn Sie Upgrades zu Ihrem Paket kaufen möchten. Um in ein anderes Paket umzusteigen, gehen Sie bitte über den Shop, die Summe wird dann verrechnet mit ihrem Guthaben von bislang unverbrauchten Tagen.

Wie lange bewahrt 2PEAK meine Trainingsaufzeichnungen auf?
Ihre Daten der letzten 12 Monate bewahrt 2PEAK immer auf. Wenn Sie ein Trainingspaket erwerben, verlängert sich dieser Zeitraum um 12 Monate nach Ablauf des Pakets. Voraussetzung für eine kontinuierliche Datenspeicherung ist, dass Sie spätestens 12 Monate nach Ablauf des letzten bezahlten Pakets ein neues erwerben.

Shop und Trainingspakete

Kann ich sofort nach dem Kauf mit dem Training beginnen?
Die Freischaltung erfolgt sofort bei Kreditkartenzahlung. Im Falle einer Überweisung wird der Service freigeschaltet, sobald die Zahlung bei uns eintrifft - in der Regel dauert das 3-4 Tage.

Kann ich zu einem anderen Paket wechseln?
Ja. Sie können jederzeit das Paket wechseln. Bei einem Upgrade zu einem größeren Paket werden die noch nicht verbrauchten Tage angerechnet. Die Paketlaufzeit beginnt mit dem Kauf des Upgrades wieder neu.




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