Hilfe

Help

Maximum Power Test (MP)
Trainingsbereiche berechnen/eingeben
Icons & Definitionen
Periodisierung
Trainingsdokumentation
Wettkämpfe richtig planen
Schwimm Glossar
© Copyright: Gunther Frank, Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen 2002

Maximum Power Test (MP)

Der MP-Test sollte möglichst mehrfach während einer Saison durchgeführt werden, um die Leistungsentwicklung zu dokumentieren. Die Testergebnisse dienen auch der exakten Trainingssteuerung. Mit diesem unblutigen, jederzeit wiederholbaren Test erzielen Sie realistischere Ergebnisse als mit Laktat-Stufentests.

Der Test sollte vorzugsweise im erholten Zustand durchgeführt werden - im Anschluss an Ruhephasen. Die Belastungsdauer variiert zwischen 20 Sekunden und 32 Minuten. Hinweise auf Testzeitpunkte und Testlängen bekommen Sie in Ihrem Trainingsplan.

Die Tests unter einer Minute dienen zum Testen der anaeroben Kapazitäten. Um eine Aussage über die aerobe Leistungsfähigkeit zu bekommen, sollte die Testdauer mindestens 4, besser aber 8 oder 16 Minuten betragen. Je länger der Test, desto eher lässt sich auf längere Belastungen hochrechnen.

Die Genauigkeit der Leistungsberechnung ist umso höher, je niedriger die Durchschnittsgeschwindigkeit ist. An längeren Steiungen (>4 Minuten) sollte die Geschwindigkeit nach Möglichkeit unter 15 km/h liegen.
- Vor Testbeginn stellen Sie sich mit kompletter Sportbekleidung auf eine möglichst exakte Personenwaage (mindestens 200g Auflösung). Danach messen Sie das Gewicht des fahrbereiten Rades. Beide Werte sind zu notieren.
- Fahren Sie sich ausreichend warm - mindestens 15 Minuten.
- Starten Sie den MP-Test mit einem fliegenden Start, wobei Sie bei Durchquerung der Startlinie die Zeitmessung beginnen.
- Fahren Sie den Berg unter Ausbelastung Ihrer Kapazitäten.
- Halten Sie am Ziel Zeit, Streckenlänge und Höhenmeter fest.
Hinweis: Fahren Sie die Leistungstests im Jahresverlauf vorzugsweise an der selben Steigung. Dadurch minimieren sich die Fehlereinflüsse.
Powercalculator
Mit dem Powercalculator können Sie berechnen, wie sich Material und Position auf Ihre Geschwindigkeit auswirken. Dazu müssen Sie zunächst wählen, ob Sie für eine gegebene Geschwindigkeit die Leistung berechnen möchten oder umgekehrt. In der Auswahlbox oben rechts wählen Sie zwischen einer Flach- und einer Bergstrecke. Durch die nebeneinander angeordneten Formulare können Sie die Auswirkungen kleiner Änderungen studieren: Was wäre, wenn das Rad ein Kilo leichter wäre.. ?

Personendaten: Geben Sie die Durchschnittsgeschwindigkeit oder die Durchschnittsleistung an. Zum 2PEAK Leistungstest

Für Bergabschnitte müssen Sie die zurückgelegten Höhenmeter und die Länge der Strecke eingeben. Je gleichmäßiger die Steigung ist, desto genauer ist die Berechnung.

Geben Sie das Gewicht des Fahrers inklusive Bekleidung an.

Wählen Sie einen cwA-Wert. Der cwA-Wert ist das Produkt aus cw-Wert und Stirnfläche des Fahrers und hat die Einheit Quadratmeter. Der cwA-Wert beschreibt die aerodynamische Qualität des Radfahrers und ist sehr stark von der Sitzposition und der Größe des Fahrers abhängig. Der cwA-Wert ist die entscheidende Größe für den Fahrwiderstand bei hohen Geschwindigkeiten. Bei 40 km/h entstehen bereits 85% des Fahrwiderstands durch den Luftwiderstand.

Anhaltswerte für cwA-Werte (70-75 kg-Fahrer:)
extreme Zeitfahrhaltung cwA = 0,2
Triathlonposition cwA = 0,25
Unterlenker Rennrad cwA = 0,3
Bremsgriffhaltung Rennrad cwA = 0,35
Oberlenker Rennrad cwA = 0,45

Umweltdaten

Die Luftdichte in [kg pro Kubikmeter] bestimmt den Luftwiderstand und ist Temperatur- und höhenabhängig. Folgende Werte gelten für 20 Grad Celsius:

Meereshöhe rho= 1,142
500 Meter über Null rho= 1,088
1000 Meter über Null rho= 1,036
1500 Meter über Null rho= 0,986
2000 Meter über Null rho= 0,938

Die Wahl des Untergrunds beeinflusst den Rollwiderstand.

Materialdaten

Geben Sie das Gewicht des fahrbereiten Rades ein und wählen Sie die Materialdaten aus den Selectboxen. Die aerodynamischen Materialdaten der Laufräder stammen aus einem Test der Zeitschrift TOUR, der im Windkanal der Universität Lyon durchgeführt wurde. Ihr Laufrad ist nicht in der Liste? Wählen Sie eins mit ähnlicher Geometrie (Felgenhöhe) und Speichenzahl.

Mit dem Abschattungsfaktor kann die besondere Bauweise von Aero-Rahmen mit in die Berechnung einfließen.
Trainingsbereiche berechnen/eingeben

Die Trainingsbereiche lassen sich auf verschiedene Weise definieren - nach Herzfrequenzwerten, nach Leistungsbereichen oder nach Motivationsstufen. Letztere Methode eignet sich auch besonders für jene die vorerst einen Leistungstest umgehen wollen und damit mit dem strukturierten Training von 2PEAK gleichwohl beginnen können.

Verbreitet ist die Einteilung nach Herzfrequenzwerten. Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (ANS) können die Bereiche berechnet werden – 2PEAK bietet dafür Berechnungstools. Beachte, dass die Trainingsbereiche nicht statisch sind und sich im Laufe des Trainings verschieben.

Bei aller Zahlenhexerei sollte aber das Körpergefühl nicht zu kurz kommen. In der Regel wird im Mittel zu intensiv und in der Spitze nicht hart genug trainiert, um optimale Leistung zu bringen. Daher ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln, was Grundlagen-, was Entwicklungs- und was Spitzenbereich bedeutet:

Kompensationsbereich KB (Z1): Bei 2PEAK Hellblau dargestellt, dient einzig der Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Betont lockere, völlig anstrengungsfreie Bewegung.

Grundlagenbereich GA1 (Z2): Bei 2PEAK Hellgrün. Haupttrainingsbereich. Hier werden die Kilometer gemacht und die Grundlage gelegt für größere Taten. Das Tempo ist so gering, dass zusammenhängende Sätze gesprochen werden können. Das Anstrengungsgefühl ist gering, es bedarf keiner besonderen Motivation. So könntest Du den ganzen Tag lang durchhalten.

Grundlagenbereich GA2 (Z3): Bei 2PEAK Dunkelgrün. Dieser Trainingsbereich spielt eine untergeordnete Rolle und sollte nur einen geringen Teil des Trainings ausmachen, um eine Dauerbelastung mit Laktat und die daraus resultierende Ermüdung zu vermeiden. Zu viel Z3-Training bremst die Entwicklungsfähigkeit nach oben und ist einer der häufigsten Fehler von Anfängern. Der Anteil am Gesamttraining sollte kleiner als 10% sein.

Entwicklungsbereich EB (Z4): Bei 2PEAK Gelb. Intensive Belastung. Hier ist Motivation erforderlich, echte Leistung zu bringen. Die Atmung ist intensiv, aber es ist noch etwas Luft nach oben vorhanden. Das Anstrengungsgefühl ist nicht ultimativ hoch und nach einer Einfahrzeit sollte man sich kraftvoll und geschmeidig fühlen. Die Herzfrequenz gibt nach dem aufwärmen einen guten Anhalt. Wenn die Belastung gleichmäßig hoch ist und die Herzfrequenz stagniert, dann entspricht das der ANS (aerob-anaeroben Schwelle), der Herzfrequenz in der Mitte des Entwicklungsbereichs.

Spitzenbereich SB (Z5): Bei 2PEAK Rot. Jetzt zählt's! Keine halbherzigen Sachen! Spitzenbereich heißt hoch motiviert maximale Leistung zu bringen. Wichtig: Die Spitzenleistung ist sehr stark von der Zeit abhängig. Zwischen 6, 20 und 60 Sekunden liegen Welten im Leistungsniveau (und Zeitgefühl).

Kurze Intervalle bis 20 Sekunden werden als Sprint angegangen – mit allem, was geht; volle Pulle von Anfang bis Ende. Intervalle von einer Minute und länger müssen gut eingeteilt werden, sodass bis zum Ende gleichmäßig Leistung bringen kannst. Dazu benötigst Du etwas Erfahrung und nach hinten raus viel Motivation, das Intervall durchzustehen. Völlige Verausgabung im Rahmen des Zeitintervalls ist das Ziel – genau wie bei einem Zeitfahren. Für das Training im Spitzenbereich ist die tatsächliche Leistung ein wesentlich besserer Anhalt als die Herzfrequenz, die bei kurzen Intervallen aufgrund ihrer Trägheit überhaupt nicht mitkommt. Ideal sind für diesen Zweck Leistungsmessgeräte (Rad) und Steuerung nach Geschwindigkeit/Tempo beim Laufen.

ANS/FTP

Die Leistung bzw. Herzfrequenz am aerob-anaeroben Übergang (ANS) Englisch Functional Threshold Power FTP; ist der beste Anhalt zur Definition der Trainingsbereiche, da die Lage des Entwicklungsbereichs damit recht genau bestimmt werden kann. Die ANS beschreibt die Leistung, bei der sich Laktatproduktion und Laktatabbau gerade die Waage halten. An der ANS kann ein Sportler daher längere Zeit (>20 Minuten) mit konstanter Leistung fahren, ohne dass es zu einer Übersäuerung der Muskulatur kommt. Bei einer Leistung oberhalb der ANS wird mehr Laktat gebildet als abgebaut, wodurch die Laktatkonzentration stetig steigt und früher oder später einen Leistungsabbruch oder Leistungsrückgang erzwingt.

Typischerweise liegt die ANS bei Radfahrern zwischen 3 bis 3,5 Millimol Laktat im Blut, bei Läufern tendenziell etwas höher: 4 Millimol/Liter sind hier ein typischer Wert. Die Werte können im Einzelfall aber auch stark von diesen Durchschnittswerten abweichen. Es wurden auch schon ANS bei 2 und bei 5 Millimol gemessen!

Ermitteln lässt sich die ANS entweder aufgrund einer Laktatmessung oder (genauer) durch eine Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Die beiden Verfahren sollten im Idelafall kombiniert angewendet werden und basieren auf einem Stufentest im Labor.

Stufentest im Labor

Auf einem Ergometer wird schrittweise die Belastung bis zur Abbruchleistung erhöht. Die Rahmenbedingungen des Ergometertests spielen für die Vergleichbarkeit der Ergebnisse eine große Rolle: Anfangswerte, Schrittweite, Verweilzeit in den Stufen etc. haben einen Einfluss auf das Ergebnis. Direkt vergleichbar sind nur Tests nach der gleichen Methodik. Bewährt hat sich eine Stufung in 30 Watt-Schritten und drei-Minuten-Intervallen. Startwert: 100 Watt. Gröbere Stufen führen zu Fehlern bei der Interpolation von Zwischenwerten und sind insbesondere bei geringer Leistungsfähigkeit nicht zu empfehlen.

Kritisch ist die schwankende Tagesform des Probanden. Ein aussagefähiger Test sollte immer nur im erholten Zustand (unmittelbar nach Regenerationsphasen) durchgeführt werden und nicht nach langen Trainingsunterbrechungen oder harten Trainingseinheiten. Am Testtag und am Tag davor sollte nicht trainiert werden, die Kohlenhydratspeicher sollten voll sein.

Laktatmessung

Die Laktatmessung erfolgt über Blutentnahme am Ohrläppchen jeweils am Ende einer Belastungsstufe. Je höher die Anzahl der Proben, desto genauer kann die Laktatkurve bestimmt werden.

Es gibt zwei Methoden, mittels des Laktattests die ANS zu bestimmen: Die einfache und ungenauere Methode ist es, die ANS einem fixen Laktatwert zuzuordnen - beispielsweise dem Wert 3,5 und die zugehörige Leistung und Herzfrequenz abzulesen. Die aufwändigere Möglichkeit besteht darin, die Laktatkurve auf den Verlauf ihrer Steigung hin zu untersuchen und den Beginn des überproportionalen Anstiegs als die individuelle ANS festzulegen (IAS). Diese Vorgehensweise berücksichtigt unterschiedliche Ruhelaktatwerte und verschiedene Kurvenverläufe. Zur Analyse wird in der Regel eine Auswertesoftware benutzt, die zunächst eine künstlich erzeugte Kurve durch die Messpunkte legt und dann deren Steigung untersucht. Je nach hinterlegter Formel zur Annäherung der Kurve und zur Interpretation der Steigung können die Ergebnisse jedoch auch hier erheblich voneinander abweichen. Die Ergebnisse sind daher nur bei gleicher Auswertemethode vergleichbar. Ausreißer unter den Messpunkten beeinflussen das Ergebnis merklich.

Spiroergometrie

Die Spiroergometrie analysiert die Zusammensetzung der Atemgase kontinuierlich unter Belastung. Da der menschliche "Motor" ein Verbrennungsmotor ist, erlaubt die Gasanalyse die Untersuchung des Energiestoffwechsels . Der Proband atmet dazu durch eine Maske, mit der der Volumenstrom gemessen wird. Die individuelle ANS kann unabhängig vom Laktat alleine aus dem Verlauf der CO2 und O2-Konzentration in der ausgeatmeten Luft bestimmt werden. Zusätzlich gibt die Spiro-Untersuchung Aufschluss über die Art der Energiebereitstellung in den jeweiligen Trainingsbereichen (Anteil Fett und Kohlenhydrate) sowie über die Effizienz der Atmung. Zusammen mit den Werten der Laktatmessung sind ferner Aussagen über den Ermüdungszustand und die muskuläre Situation des Sportlers möglich. Insgesamt ergibt sich so ein komplexes Bild der Gesamtsituation.

2PEAK-Trainer können mit diesen Informationen nicht nur die Trainingsbereiche festlegen, sondern eine optimale Voreinstellung des Trainingsplans vornehmen.

Feldversuche

Feldversuche im Freien sind realitätsnäher als Labortests (Überhitzung, Sitzposition, Laufband, Motivationsprobleme) erfordern aber eine diszipliniert Ausführung.

Ermitteln lassen sich die Trainingsbereiche auch unblutig mit einem MAS Test (Max Aerobic Speed) für Läufer bzw. einem MP Test (Max Power) für Radfahrer

Ausgehend von der ANS erfolgt die Berechnung der Trainingsbereiche über eine Formel, die 2PEAK hinterlegt hat.

Hfmax

Die Hfmax-Berechnung ist der zweitbeste Weg, um zu einer Einteilung der Herzfrequenzbereiche zu gelangen. Der Bereich der Grundlagenausdauer kann hiermit hinreichend genau bestimmt werden – der Entwicklungsbereich ist hingegen nicht so leicht und eindeutig bestimmbar, da seine Position sich mit dem Trainingszustand verschiebt. Bei Leistungssportlern liegt die ANS dicht an der maximalen Herzfrequenz (85-90% von Hfmax), bei Untrainierten liegt die ANS bei ca 50% von Hfmax.

Die Faustformel für die maximale Herfrequenz lautet: Hfmax = 220 - Lebensalter. Dieser Ansatz ist aber nur für eine erste Schätzung gut. Im Einzelfall kann es zu erheblichen Abweichungen von mehr als 30 Schlägen kommen. Besser ist es daher, die maximale Herzfrequenz tatsächlich zu testen.

Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, musst Du dich voll ausbelasten und an Deine Grenzen gehen. Das ist je nach Typ im Training nicht ganz einfach. Motivierend ist der Vergleich in der Gruppe. Ein Wert aus dem Wettkampf sollte dem echten Maximum am nächsten kommen.

Hier ist eine Anleitung, wie es gelingen kann:
Gründlich aufwärmen und Fahre oder laufe dann ein Intervall von 4-12 Minuten am Berg mit der maximal möglichen Geschwindigkeit. Sprinte am Ende des Intervalls und gebe dabei alles, was geht. Halte anschließend an, hole einmal tief Luft und schaue nun auf den Herzfrequenzmesser. Jetzt solltest Du der maximalen Herzfrequenz recht nahe sein, vielleicht legt der Puls auch noch ein, zwei Schläge zu, denn die Herzfrequenz ist träge und hinkt der Leistung hinterher.

Wichtig: Mache diesen Test nur im gesunden, erholten Zustand auf abgelegenen Straßen und nur, wenn grünes Licht für eine volle Ausbelastung von Arzt vorhanden ist.
Periodisierung
Der Trainingsplaner steuert das Training anhand des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Periodisierung (oder auch Zyklisierung). Das heißt, bestimmte Muster von Be- und Entlastung wiederholen sich in steter Folge. Für Amateur- und ambitionierte Hobbyfahrer hat sich dabei ein Drei-zu-eins-Rhythmus als sinnvoll erwiesen, das heißt, auf drei Tage Belastung folgt ein Tag Entlastung. Meist steigt innerhalb eines Blocks die Länge an, während die Intensität abnimmt. Etwa zwei derartige Abschnitte bilden einen Mikrozyklus, der eine Woche dauert. Mehrere Mikrozyklen wiederum bilden einen Makrozyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei 2PEAK etwa drei bis vier Wochen und wird als "Periode" bezeichnet. Die Saison setzt sich aus Vorbereitungs- und Wettkampfperioden sowie einer Übergangsperiode und einer Abtrainingsphase zusammen. 2PEAK periodisiert das Training in drei Grundphasen: Regeneration, Ausdauerphasen und Intensitätsphasen. Die Periodisierung erfolgt im Hinblick auf die Hauptwettkämpfe unter starker Berücksichtigung des vorher angegebenen Zeitbudgets: Die Verteilung der verfügbaren Trainingszeit geht unmittelbar in die Planung der Phasenabfolge ein. Insbesondere die zeitintensiveren Ausdauerblöcke werden so gelegt, dass Häufungen von freien Tagen optimal ausgenutzt werden können, um große Tainingsvolumina zu bewältigen. 2PEAK wägt bei der Periodisierung zwischen verschiedenen möglichen Wegen zum Ziel ab und wählt dann den vielversprechendsten. Die Grundstruktur des Trainingsplans kann durch das verschieben einiger wichtiger Trainingstage daher massiv beeinflusst werden.
Icons & Definitionen

2PEAK benutzt die folgenden Icons zur Beschreibung der Trainingsinhalte in den Trainingsplänen.

Trainingsdarstellung

Trainingsdauer und Intensität
2PEAK stellt die Länge und Intensität der Trainings grafisch als Balkendiagramm dar. Umfänge werden immer in Stunden und nicht in Kilometern angegeben! Vor dem Balken steht das Symbol für die Sportart - hier: Radfahren. Basis ist Training im Grundlagenbereich (leichte Belastung - hellgrün). Darin eingebettet werden Intervalle mit höherer Intensität. In diesem Beispiel dauert das gesamte Training zwei Stunden. Zuerst sind zwei Intervalle im Entwicklungsbereich (orange) zu absolvieren, dann zwei weitere im Spitzenbereich (rot).

Trainingsdetails im Wochenplan
Mit einem Mausklick auf das Training im Wochenplan gelangt man zur Detailansicht. Die Icons unter der Balkendarstellung weisen auf Trainingsinhalte hin. Hier: Intervalle werden am Berg absolviert. Stretching nach dem Training. Rechts werden die Intervalle noch einmal ausgeschrieben dargestellt. GA1 (Z2) steht für Grundlagenbereich - der Basistrainingsbereich. EB (Z4) für Entwicklungsbereich und SB (Z5) für Spitzenbereich. Zeitdarstellung: 20' steht für 20 Minuten. 20 Sekunden werden so dargestellt: 20"

Trainingsablauf
Mit einem Mausklick auf das Training im Wochenplan gelangt man zur druckfähigen Detailansicht. Hier wird der zeitliche Ablauf des Trainings genau angegeben, einschließlich Details wie der anzustrebenden durchschnittlichen Trittfrequenz (Radfahren). Die Darstellung der Intensitäten erfolgt wahlweise nach Herzfrequenz, Leistung oder Tempo.

Kompensationsbereich (geringste Intensität)
Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung nach harten Belastungen.

Z3-Bereich (mittlere bis hohe Belastung)
Tempo-Training im Z3-Bereich verbessert die Ausdauer und die Fähigkeit, ein hohes Tempo lange aufrecht zu halten. Diese Belastung ist typisch für lange Anstiege und Marathons. Im Z3-Bereich werden meist längere Intervalle trainiert (hier 20 Minuten).

Entwicklungsbereich (starke Belastung)
Training im Entwicklungsbereich hebt die anaerobe Schwelle (ANS) und verbessert die rennspezifische Ausdauer. Der Entwicklungsbereich wird immer in Form von Intervallen nach der Wiederholungsmethode trainiert (hier 20 Minuten).

Spitzenbereich (maximale Belastung)
Im Spitzenbereich dauern die Intervalle einige Sekunden bis einige Minuten (hier 3 Minuten). Mit den sehr kurzen Spitzenbelastungen wird die Fähigkeit für Sprints und Antritte verbessert. Es ist sehr wichtig, dass diese Spitzenbelastungen mit vollem Einsatz geschehen.

Spitzenbelastungen von über einer Minute sollten wie ein Zeitfahren angegangen werden. Beginne längere Intervalle im Spitzenbereich nicht mit einem Sprint sondern dosiert, so dass du die Leistung über die Dauer des Intervalls aufrecht erhalten kannst.

Intervallpausen

Die Länge der Pausen zwischen den Intervallen werden in der Detailansicht angegeben: Hier: drei Minuten im Grundlagenbereich 1 mit einer Trittfrequenz von 70 bis 90 U/min

Allgemeine Icons zur Zeitplanung und Dokumentation
2PEAK gestattet eine detaillierte Zeitplanung und passt den Regenerationsindex und die folgenden Trainings automatisch an, wenn Ruhe-, Reisetage oder keine Zeit für Training geplant oder dokumentiert wurde. Die Wirkung der drei Icons auf den Regenerationsindex ist identisch.

Keine Zeit zum Trainieren
Benutze dieses Icon, wenn du keine Zeit zum Training hattest oder wenn du einen Tag ohne Training planen möchtest.

Ruhetag
2PEAK vergibt gezielt Ruhetage, damit Du dic für die nächste Belastung erholen kannst. Dokumentiere einen Ruhetag auch, wenn Training geplant war und du dieses nicht durchführen konntest, weil du dafür nicht erholt genug warst. Bitte passe dann auch ggfs. auch deinen Regenerationsindex an.

Reisetag
Dokumentiere Reisetage an denen du nicht trainieren kannst mit diesem Icon.

Leistungstest
Dieses Icon zeigt einen idealen Zeitpunkt , um einen Leistungstest (MP-Rad-Test oder MAS-Lauf-Test ) durchzuführen. Der Test gilt als Vorschlag, falls die letzte Messung mehr als 6-8 Wochen zurückliegt. Leistungstests sollten regelmäßig absolviert werden, um den Stand der Form zu überprüfen. Ein Test ersetzt oder ergänzt ggfs. weitere im Plan angegebene Intervalle.

Sportarten und Disziplinen
2PEAK bietet als Grundsportarten Laufen, Radfahren, Triathlon und Skilanglauf. Die Sportarten sind je nach gewähltem Paket ergänzbar durch Trainings in weiteren Disziplinen.

Laufen
Laufen wird als eigenständige Sportart angeboten und als Teil des Triathlon-Pakets, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden und ermöglicht es somit zielführend diese Sportart in die Planung zu integrieren.

Long Run
Ein Long-Run ist ein langer Lauf (ab 1:15). 2PEAK rechnet dir dafür die ideale Dauer (immer ohne Intensität) und zwar aufgrund der bereits dokumentierten Maximaldauer und baut folglich darauf auf. Das will auch heissen, dass wenn die Dauer der langen Training reduziert werden musste, dass auch die ideale Maximaldauer wieder neu errechnet und nach unten angepasst wird.

Trail Running
Trail Running wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im Gelände gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.

Orientierungslaufen
Orientierungslaufen entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im Gelände mit Karte gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.

Alpines Speed Hiking
Alpines Speed Hiking (Schnelles bergauf gehen in alpinem Gelände) wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es entspricht inhaltlich Laufen, erlaubt jedoch die im steilen Aufstieg gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.

Rad
Radfahren wird als eigenständige Sportart und als Teil des Triathlon-Pakets angeboten, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden und ermöglicht es somit zielführend diese Sportart in die Planung zu integrieren.

Long Ride
Ein Long-Ride ist eine lange Ausfahrt (ab 2h). 2PEAK rechnet dir dafür die ideale Dauer (immer ohne Intensität) und zwar aufgrund der bereits dokumentierten Maximaldauer und baut folglich darauf auf. Das will auch heissen, dass wenn die Dauer der langen Training reduziert werden musste, dass auch die ideale Maximaldauer wieder neu errechnet und nach unten angepasst wird.

Mountain Bike
Mountain Bike entspricht inhaltlich Rad, erlaubt jedoch die im Gelände gefahrenen Kilometer statistisch auszuweisen.

Indoor-Rad
Unter Indoor-Rad verstehen wir alle Formen von stationären Radtraining, von Spinning über Ergo- bis Rollentraining. Es kann als Extra-Feature dem Radtraining hinzugefügt werden. Die Intensität des Trainings wird dann automatisch erhöht, dafür aber die Dauer tendenziell gekürzt.

Langlaufen
Unter Langlaufen verstehen wir sowohl die Klassische wie die Skating Technik. Um sich für Langlauf Wettkämpfe vorzubereiten, muss man den Plan auf die Hauptsportart LL wechseln. Ggf. dafür den Support anfragen.

Roller Ski
Unter Roller Ski verstehen wir alle Langlauf-Alternativen abseits vom Schnee. Um sich für Langlauf Wettkämpfe vorzubereiten, muss man den Plan auf die Hauptsportart LL wechseln. Ggf. dafür den Support anfragen.

Schwimmen
Die Planung von Schwimmtrainings ist Teil des Triathlon-Pakets, kann aber auch als Multisport-Feature anderen Paketen hinzugefügt werden.

2PEAK wählt
Diese Option ist den Triathleten vorbehalten. Damit ermittelt 2PEAK die "Mangeldisziplin" will heissen die Sportart welche relativ zum geleisteten und zur Jahreszeit, idealerweise trainiert wird. Und nein, man kann nicht zwei Disziplinen wählen, denn der grösste "Mangel" wird nur immer aus allen 3 Disziplinen ermittelt.

Inline Skating
Inline Skating wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es erlaubt die im Inline Skating gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.

Yoga/Pilates
Yoga bz.Pilates wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.

Ski Touren
Ski Touren wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten. Es erlaubt die im Ski Aufstieg gelaufenen Kilometer statistisch auszuweisen.

SUP
Stand Up Paddling wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.

Schneeschuh-Laufen
Schneeschuh-Laufen wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.

Eislaufen
Eislaufen wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.

Nordic Walking
Nordic Walking wird als Ergänzung zu den Standardsportarten angeboten.

Andere Sportarten
Andere Sportarten steht für Ballsportarten und alle Disziplinen, die nicht spezifisch benannt sind.

Krafttraining
Krafttraining ist Teil aller Trainingspakete. Egal ob mit dem Eigengewicht, Frei-Gewichte oder Kraft-Maschinen

Stretching
2PEAK empfiehlt Stretching nach jeder Trainingseinheit.

Krafttraining für den Oberkörper
Erscheint dieses Icon, sollte primär der Oberkörper trainiert werden.

Circuit Kraftausdauer Training
Circuit Rundgang mit wenigen Übungen (z.B. Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker) und direkten Umsetzen nach jedem Durchgang. Die Übungen werden jeweils mit wenig Gewicht und 30-40 Wiederholungen ohne Pause zwischen den einzelnen Geräten gemacht. Die direkte Umsetzung des Kraftreizes erfolgt für 3-4min. auf dem Ergometerrad oder auf dem Laufband mit einer Intensität von Z2-Z3. Nach dem letzten Circuit Durchgang sollten mindestens 10 min auf dem Ergometerrad mit hoher Trittfrequenz ausgefahren werden:

Beispiel: 10min Z2, TF 90 einfahren + 10' Rumpfkräftigung + 4 Circuit Durchgänge mit anschließendem 3min Z2-Z3, TF 100 umsetzen + 5 -10min. Rumpfkräftigung + 10min Z2, TF 90-100 ausfahren

Circuit Training
Diese Form des Circuit Trainings unterscheidet sich vor allem darin, dass alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden. Es sollen vor allem Kraftausdauer und Koordination mit einfachen Übungen trainiert werden. Übungen wie z.B. Liegestützen, Hüpfen an Ort mit kurzem Bodenkontakt, Rumpfkräftigung, Strecksprünge….gehören in diese Übungsform. Die Übung wechselt immer auf die volle Minute.

Beispiel: 6x (30sec Belastung / 30sec Erholung) – dieser Circuit wird 4-6x wiederholt.

Fahrradspezifisches Training

Frequenzorientiertes Training - Hier sollten Sie kleine Gänge auflegen und mit einer Trittfrequenz von 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute fahren. Hohe Frequenzen schulen vor allem die motorischen Fähigkeiten und trainieren den runden Tritt in der Vorbereitungsperiode.

Kraftorientiertes Training - Wenn dieses Zeichen erscheint, sollte eine größere Übersetzung bei einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gewählt werden. Hügelige oder bergige Strecken bieten sich besonders an.

Bergtraining - Wer die Beanspruchung am Berg nicht ins Training integriert, bekommt zumindest bei Wettkämpfen oder Radmarathons in bergigem Gelände Probleme. Gefahren wird in Oberlenkerhaltung mit entspanntem Oberkörper oder im Wiegetritt.

Technikorientiertes Training - Mit der richtigen Technik ist oft weitaus mehr herauszuholen als mit teurem Material oder reinem "Gebolze". Besonders sollten Sie am runden Tritt, an ihrer Kurven- und Bremstechnik sowie an der Balance arbeiten.

Bergaufsprint
Diese Form des Sprints betont die Maximalkraft und steigert die Beschleunigungsfähigkeit. Auch Arme und Rumpf werden durch diesen Sprint besonders gefordert. Durchführung: An Bergen mit vier bis acht Prozent Steigung im Stehen fahren.

Bergabsprint
Nutzt die passive Beschleunigung durch das Gefälle. Verbessert vor allem
Endgeschwindigkeit und Trittschnelligkeit. Das Gefälle gibt den motorischen
Fähigkeiten Nachhilfe, wenn die Beine bergab schneller kurbeln, als sie
eigentlich könnten, ohne großen Widerstand aufs Pedal bringen zu müssen.
Ideale Straßenbeschaffenheit: Gefälle von bis zu fünf Prozent, gerader
Verlauf, möglichst wenig befahren.

Parabelsprint
Gut in Bergsenken möglich, vor denen voll beschleunigt wird. Geht es wieder bergauf, Kette auf dem großen Gang stehen lassen. Versuchen Sie, die hohe Geschwindigkeit und Trittfrequenz möglichst lange beizubehalten, auch wenn der Widerstand steigt und die Beine zu schmerzen beginnen. Das schult die Laktattoleranz und Willensstärke. Insbesondere Mountainbiker profitieren davon auf Singletrails und technischen Anstiegen. Straßenfahrern hilft diese Übung Gegenanstiege besser zu überwinden.
Die Dokumentation ist die Grundlage für die dynamische Trainingsplanung - sie steuert Umfang und Intensität zukünftiger Trainingseinheiten.

Ein Klick auf das Bleistifticon im Kalender öffnet die Eingabeseite für die manuelle Dokumentation. Voraussetzung: Das zu dokumentierende Training muss in der Vergangenheit liegen. Das gilt auch für den heutigen Tag: Ein Training, das erst um 17 Uhr beginnt, kann um 15 Uhr noch nicht dokumentiert werden. (Achtung! Es gilt zu beachten, dass die richtige Zeitzone für dem 2PEAK-Zugang eingestellt sein muss, damit die Zeitfunktionen richtig funktionieren.)

Dokumentation von geplantem Training
Wenn Du über das Bleistifticon zur Dokumentation navigierst, sind die Trainingsinhalte, die geplant waren, bereits voreingestellt.
Die Intervall-Icons dokumentieren die Intensität der Trainingseinheit.
Wenn Intensität und Umfang der dokumentierten Einheit von der Planung abweichen, wird dies bei der Neuberechnung des Plans berücksichtigt. Dieser Vorgang ist sanft und nicht unbedingt sofort erkennbar.

Dokumentation von ungeplantem Training
Es kann auch Training dokumentiert werden, das nicht geplant war. Dazu einfach das geplante Training entsprechend anpassen oder ein allfälliges weiteres Training mittels Plus-Icon (erscheint unter einem bereits dokumentierten Training) eintragen. Diese Dokumentation fließt ebenfalls in die nächste Neuberechnung des Plans ein.

Dokumentation von ausgefallenem Training <
Wenn eine geplante Trainingseinheit nicht absolviert werden kann, in der Dokumentationsmaske >kein Training anklicken und es öffnet sich die Auswahl der Gründe für den Trainingsausfall.

Upload von Trainingsdaten
Das Aufspielen von Trainingsdaten auf den 2PEAK Server vereinfacht die Dokumentation des Trainings und ermöglicht eine genaue Analyse der objektiven Trainingsleistung.

2PEAK macht mehr aus einem Trainingsinstrument!
Dort, wo bei anderen Trainingsdienstleistern der Service aufhört, nämlich beim Darstellen der Daten, fängt bei 2PEAK die Arbeit erst richtig an: Durch ständigen Soll/Ist-Vergleich kann 2PEAK aus den aufgespielten Daten zukünftiges Training berechnen und immer wieder neu optimieren, um gezielt der Saisonhöhepunkt zu erreichen.

2PEAK ist zur Zeit mit folgenden Instrumenten kompatibel:
- Polar Uhren (Dateiformat: *.hrm)
- Ciclosport HAC4/5 (Dateiformat: *.tur)
- Suunto Geräte (werden synchronisiert)
- SRM Powermeter (Dateiformat: *.srm)
- PowerTap (Dateiformat: *.csv)
- Garmin Geräte (Dateiformate: *.fit, hst)
- Nike Plus iPod (Dateiformat *.xlm)
- o-synce Geräte (Dateiformat: 3.fit)
+ Einfachste Bedienung:
Oben an der Seite den UPLOAD Button in der Menü-Kopfzeile anklicken, dann das benutze Trainingsinstrument auswählen und dann der Anleitung auf der linken Seite folgen.
Es gilt zu beachten, dass die jeweils mitgelieferte Software Exportfunktionen und weitere Formate anbieten, die jedoch mit dem 2PEAK Upload nicht immer kompatibel sind. Wir benötigen jeweils die Rohdaten. Im Zweifelsfall sind diese zu finden, indem eine Suche (unter Windows mittels Explorer, unter Mac mittels Spotlight) der oben genannten Formate gemacht wird. Dazu jeweils das Kürzel wie oben definiert in die Suchmaske eingeben.

Dokumentation von Krankheit
Die Dokumentation von Krankheitsphasen ist über die Dokumentationsmaske ebenfalls möglich, nachdem >kein Training anklickt wird ist das Rote Kreuz für Krankheitsphasen zu sehen. Von dort wird automatisch weitergeleitet und, sofern die Länge der Krankheit abschätzbar ist, kann der weitere Trainingsplan vorgeplant werden.

Nachträgliche Änderungen der Dokumentation
Stunden falsch eingetragen? Dokumentationen können jederzeit nachträglich geändert werden. Dazu in der Wochenansicht auf das Icon mit dem Haken hinter der entsprechenden Trainingseinheit klicken.
Wettkämpfe optimal planen
Die Hauptwettkämpfe sind der Kern jeder Trainingsplanung. Überlege dir frühzeitig, wann du in Bestform sein willst – diese lässt sich etwa 4-6 Wochen halten. Für eine Saison mit mehreren Höhepunkten eignet sich eine zweigipfelige Periodisierung: Ein erster Höhepunkt im Frühjahr und ein zweiter im Spätsommer oder Herbst.

Die optimale Vorbereitung umfasst einen Ausdauerblock mit langen Einheiten, gefolgt von einem Intensitätsblock. Etwa 10 Tage vor dem Wettkampf wird die Trainingsbeanspruchung reduziert, um Erholung und Bestform sicherzustellen.

Wettkampftypen auf 2PEAK:

Hauptwettkämpfe (HW):
Saisonhöhepunkte mit 4 Wochen Vor- und 1 Woche Nachbereitung. Maximal 1-2 pro Formpeak.

B-Wettkämpfe (BW):
Wichtige Rennen mit 4 Tagen spezifischer Vor- und 2 Tagen Nachbereitung. Ideal nach einem Hauptwettkampf oder mindestens 4 Wochen davor.

Trainingswettkämpfe (TW):
Intensive Trainingseinheiten unter Wettkampfbedingungen ohne spezielle Vorbereitung.

Wie sieht also ganz praktisch eine gute Saisonplanung aus? Starte mit der Auswahl deines Hauptwettkampfs und lasse den Plan berechnen. Plane Trainingswettkämpfe in Intensitätsphasen, setze B-Wettkämpfe gezielt ein und beende Trainingslager mindestens 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf. 2PEAK optimiert den Plan nach deinen Vorgaben und hält dich flexibel auf Kurs.
Schwimm Glossar
© Copyright: Gunther Frank, Koordinative Fähigkeiten im Schwimmen 2002

Abschlag-Abschlagspyramide Abschlag = passiver Arm gleitet ausgestreckt vorne. 1 Zug links - 1 Zug rechts; 2 Züge links - 2 Züge rechts; 3,4,5,... etc.; dann wieder rückwärts.

Baumstamm-Paddeln Die Hände paddeln in der Bauchlage neben der Hüfte in einem Achterkreis. Die Handgelenke führen die Bewegung an, und man gleitet kopfwärts

BL Bauchlage

Break-Schwimmen Schwimmen mit ständigen kurzen Pausen (nur an bestimmten Positionen)

BR Brust-Schwimmen

Brust-Sprünge Analog zu Delphin-Sprüngen: knapp unter der Wasseroberfläche wird ein Brust-Armzug durchgeführt und dann wieder zum Beckenboden abgetaucht

BS Beinschlag

Butterfly Schmetterling oder Delphin mit Brust-Beinschlag

Body-Roll Drehen um die Körperlängsachse (rollen)

DE Delphin-Schwimmen

Delphin-Rollen Nach jedem Zug wird am Ende der Druckphase eine kurze Pause eingelegt. Der Beginn der Überwasserphase erfolgt demnach aus der Ruhelage der Arme (auch mit zwei Beinschlägen in der Pause)

Delphin-Sprünge der Abstoß vom Beckenboden wird von einem Armzug unterstützt. Die Arme schwingen über Wasser vw. abw., und es wird wieder zum Beckenboden abgetaucht

dorsal „zum Rücken hin", hier meist die Beugung zum Handrücken hin

Dreier-Zug Atmen nach jedem dritten Zug

Einarmig Schwimmen mit einem Arm, der andere ist dabei passiv und in verschiedenen Positionen

Enten-Schwimmen in den Techniken De-Rü-Kr lediglich die Druckphase ausführen

Flipper berühmter Fernseh-Delphin, hier gebraucht für die Absicht, mittels De-Beinschlag an der Wasseroberfläche zu bleiben

Fünfte Die fünfte und angeblich schnellste Schwimmtechnik, eine Kombination von Kraul und Rücken mit De-Beinschlag. Man dreht sich dabei ständig um 360° von der Bauch- in die Rücken- und wieder zurück in die Bauchlage. Ein Arm zieht immer zweimal hintereinander, d. h. wenn man sich von der RL mit dem linken Arm über den rechten in die BL dreht, bleibt der rechte Arm liegen und der linke Arm zieht nochmals in der BL etc.

Fußwärts Füße zeigen in die Schwimmrichtung

Gleitzug Schwimmen mit betont langem Gleiten, ohne den Bewegungsfluss zu unterbrechen

Handschleifen Während der Überwasserphase werden die Finger über die Wasseroberfläche nach vorne gebracht, indem die Finger übers Wasser "schleifen".

Hühnerflügel-De-Rü-Br-Kr Mit in den Achselhöhlen eingehängten Daumen wird lediglich mit den Oberarmen geschwommen

Hunde-Schwimmen Die Arme werden wechselseitig nur bis etwa Schulterhöhe gezogen, zumeist mit erhobenem Kopf

Hypoxie Es wird weniger oft als gewohnt geatmet. Beispielsweise, bei jedem 4. 5. 6 oder 7. Zug. Es wird damit der Sauerstoffmangel trainiert.

Kopfwärts Kopf zeigt in Schwimmrichtung

Kr Kraul-Schwimmen

Kraul unter Wasser Die Arme werden unter Wasser nach vorne gebracht. Atmen durch Drehen des Kopfes

Mauer-Schwimmen Man schwimmt so dicht an der Mauer, dass diese als technische Korrektur (Lernhilfe) dient

Motorik Summe der willkürlich gesteuerten Bewegungsabläufe

Mississippidampfer Hierbei werden die Unterarme senkrecht und ellipsoid unter der Brust bewegt. Die Ellbogen werden außen gehalten

Paddeln Aus dem Synchron-Schwimmen; kopfwärts: RL, die Hände sind neben/unter der Hüfte und bewegen sich im Achterkreis, die Handgelenke führen die Bewegung an; fußwärts: RL, die Hände sind neben/unter der Hüfte und bewegen sich im Achterkreis, die Fingerspitzen führen die Bewegung an. Siehe auch: Baumstamm-, Russisch-, Torpedo-Paddeln

Paddels ovale Plastikscheiben, die mittels Gummibändern an den Händen befestigt werden. Finger-Paddels bedecken nur die Finger und fördern dadurch den palmaren Handeinsatz

Palmar Die Beugung im Handgelenk zur Handfläche hin

Progressiv Stufenweise, fortschreitend, steigernd auf die Dynamik eines oder mehrerer Zyklen bezogen

Ratrapp „Beinahe-Wechselzug". Diese Form ist in ihren Ablauf zwischen Wechselzug und Gleitzug anzusiedeln

Regressiv Zurückschreitend, zurückgehend, nachlassend auf die Dynamik eines oder mehrerer Zyklen bezogen

Reissverschluss das Nachführen des Daumen, beim überwasser Zug an der Längsachse des Oberkörper, wie wenn auf der Seite ein Reissverschluss zum schliessen wäre. Es zwingt dazu, den Ellbogen hoch über Wasser zu führen.

Rhythmus-De-Rü-Br-Kraul nach 2, 3, 4 oder fünf Zügen wird am Ende der Druckphase eine Pause eingelegt. Die angegebene Zugzahl wird progressiv geschwommen. (Hinweise des Rollens beachten)

RL Rückenlage

Rollen-De-Rü-Kr Es ensteht eine Pause nach jedem akzentuierten Armzug. Das Gesicht befindet sich im Wasser, und es werden bei Rücken und Kraul in der Pause vier bis sechs (De ein bis zwei) Beinschläge durchgeführt. Der Kopf darf erst zum Einatmen gedreht (gehoben) werden, wenn die Hand das Wasser verlässt

Rollen siehe Body-Roll

RÜ Rücken-Schwimmen

Rücken-rückwärts RL, die Arme schwingen von oben über Wasser zu den Oberschenkeln und drücken unter Wasser wieder nach oben. Schwimmrichtung ist fußwärts

Russisch-Paddeln Eine Erweiterung des Scheibenwischers. Die Arme beschreiben (etwa unter dem Kinn) diagonal nach vorne unten, von den Fingerspitzen ausgehend, eine liegende Acht. Die Hände sind dabei leicht palmar gebeugt

Scheibenwischer Die Unter- und Oberarme befinden sich, im rechten Winkel gebeugt, senkrecht auf Schulterhöhe. In dieser Position werden nun lediglich die Unterarme hin- und herbewegt. Im Brust- und De-Schwimmen gleichzeitig, im Kraul wechselseitig

Schere Ein asymmetrischer oder ungleichmäßiger Beinschlag im Brust-Schwimmen

Souplesse Kommt vom Radsport und bedeutet, dass selbst bei allerhöchster Anstrengung der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung in der Muskulatur optimal abläuft

Spital-Rü-Br-Kr es wird mit einer Hand der gegengleiche Fuß gefasst und so geschwommen

Sprudel/whirl Beinschlag im Sitzen (Beckenrand/Treppe) und Gleiten in der RL, wobei das Wasser wie aus einem Sprudel/whirl nach oben quillt

Tandem-De-Rü-Br-Kraul A und B schwimmen gemeinsam eine Technik. B hält mit beiden Händen die Füße von A und schwimmt Beinschlag, A nur Armzug

Tauch-De-Rü-Br-Kraul Tauchend unter Wasser wird die entsprechende Schwimm-Technik ganz normal und korrekt geschwommen, d. h. bei De, Rü, und Kraul werden die Arme über dem Körper in die Ausgangslage gebracht

VL Volle Lage

Wasserball-De-Rü-Kraul Schwimmen der vorgegebenen Technik mit erhobenem Kopf

Wassertreten wechselseitiger Brust-Beinschlag, wobei die Füße annähernd eine Kreis beschreiben

Wechselzug-Rü-Br-Kraul (ehemals Abschlag) beim Wechselzug holen sich normalerweise die Arme vorne ein (nicht die Hände aufeinander schlagen, sondern bei Rücken und Kraul schulterbreit eintauchen)

Wechselzug hinten dito, die Arme holen sich hinten ein

Wirkungsgrad Das Verhältnis von der in äußere Arbeit umgewandelten Energie zur aufgewandten Energie

Zuber Figur aus dem Synchronschwimmen, wo die Unterschenkel parallel der Wasseroberfläche bis fast an das Kinn angezogen werden. An Ort, in der Fortbewegung und drehend

um den perfekten Crawlstil aus der Unterwasser Perspektive zu studieren, empfehlen wir die folgenden video Sequenzen:
Anmeldung bei 2PEAK.