Wettkämpfe richtig planen


Hauptwettkämpfe sind der Dreh- und Angelpunkt der ganzen Trainingsplanung. Hier verraten wir, was eine gute Saisonplanung ausmacht.


Wenn man etwas bewegen möchte, muss man Akzente setzen: Auch die traditionell an sehr vielen Wettkämpfen teilnehmenden Radsportler, die durchschnittlich um die 100 Renntage im Jahr absolvieren, konzentrieren sich schon seit den später 1980er Jahren auf einzelne Saisonhöhepunkte wie die Tour de France. Und kaum ist die Tour zu Ende gefahren, geht der Blick 11 Monate in die Zukunft zum nächsten Showdown. Die effektive Vorbereitung reicht meist vom November bis Ende Juni - 8 Monate! Die Wettkämpfe auf dem Weg zum nächsten Tour-Start dienen in erster Linie dem Formaufbau und dem Test der Form - und ein wenig der psychologischen "Kriegsführung". Der unbedingte Wille zum Sieg wird aber bewusst unterdrückt, bis dann bei der Tour alle Karten auf den Tisch kommen. Langstreckentriathleten und Marathonläufer verfahren analog und bauen rund um ein, zwei Hauptwettkämpfe meist deutlich kürzere Wettkämpfe zur Vorbereitung ein.

So weit wie die Tour de France Fahrer muss man nicht gleich gehen, um seine Saison erfolgreich zu gestalten, aber der Weg ist vorgezeichnet: Man muss sich überlegen, wann und wo man in Bestform sein will. Diese lässt sich dann für 4-6 Wochen konservieren. Um bei zeitlich weit auseinander liegenden Wettkämpfen gut abzuschneiden, bietet sich eine zweigipfelige Periodisierung an: So kann zum Beispiel der erste Saisonhöhepunkt im Frühjahr liegen und nach einer Pause im Hochsommer dann im Spätsommer/Herbst der zweite Gipfel erfolgen. Viele erfolgreiche Sportler verfahren nach dieser Methode.

2PEAK trägt dem mit dem Konzept der Hauptwettkämpfe Rechnung. Diese Wettkämpfe markieren die Saisonhöhepunkte und werden über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen vor- und ein bis zwei Wochen nachbereitet. In dieser Zeitphase greift eine spezielle Planung, die die Form auf den Punkt bringt. Charakteristisches Merkmal ist ein ausgeprägter Ausdauerblock - meist die längsten Belastungen im ganzen Jahr - gefolgt von einem Intensitätsblock, der etwas weniger Volumen aber dafür höchste Anforderungen an die Intensität stellt. Diese Phase endet etwa 10 Tage vor dem Hauptwettkampf. Danach wird die Trainingsbeanspruchung deutlich gesenkt, das "Tapering" beginnt. Vor allem das Trainingsvolumen wird stark reduziert, damit der Körper sich von den vorangegangenen Trainingsanstrengungen vollständig erholen kann. Gleichzeitig werden aber kürzere intensive Intervalle fortgeführt, damit der Körper nicht vollständig auf Erholung umschaltet.

Die massive Entlastung zusammen mit den Erinnerungsreizen ergibt die Form für den Hauptwettkampf. Wer in den letzten Tagen vor dem Wettkampf nervös wird und noch mal richtig hart trainiert, verschenkt die Mühen des Trainings, denn er wird nicht voll erholt am Start stehen.

Im Anschluss an den Hauptwettkampf gilt es die langsam aufgebaute Form zu nutzen. Zum Beispiel durch einen oder mehrere B-Wettkämpfe. B-Wettkämpfe unterscheiden sich von Hauptwettkämpfen durch eine auf wenige Tage verkürzte Vorbereitungsphase und eine ebenfalls kürzere Nachbereitung.

Es können beliebig viele B-Wettkämpfe verplant werden. Sinnvoll ist es aber auch hier, sich auf die wirklich wichtigen Rennen zu beschränken - zum Beispiel auf drei oder vier Rennen in Folge des Hauptwettkampfs. Für die Rennen, die im Wesentlichen dem intensiven Training unter Wettkampfbedingungen dienen, gibt es bei 2PEAK die Trainingswettkämpfe. Trainingswettkämpfe verursachen keine Änderung der Mikrozyklen. Das heißt, dass die Trainingswettkämpfe einfach nur als Trainingseinheiten mitgenommen und überhaupt nicht speziell vorbereitet werden. Sie sollten vorzugsweise in Intensitätsphasen gelegt werden - so bringen sie die Trainingsplanung garantiert nicht durcheinander:

Wettkampftypen auf 2PEAK in der Übersicht:

Hauptwettkämpfe (HW): Der D-Day! Hier zählt's, hier wollen Sie in Bestform sein. Die HW sind die Ankerpunkte der Periodisierung und benötigen vier bis zwölf Wochen Vor- und ein bis zwei Wochen Nachbereitung. Hauptwettkämpfe sollten sparsam dosiert werden. Ein HW pro Saisongipfel reicht.

B-Wettkämpfe (BW): Wichtige Wettkämpfe, aber mit niedrigerer Priorität als die HW. BW werden jeweils nur einige Tage vor- und nachbereitet. Sie bieten sich an für Wettkämpfe in Folge des Hauptwettkampfs oder mindestens 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf - um nicht den Aufbau zum HW zu stören.

Trainingswettkämpfe (TW): Der Name ist Programm: TW dienen dem (intensiven) Training unter Wettkampfbedingungen und ändern nicht die Struktur der Trainingsplanung. Die Tage an denen Trainingswettkämpfe geplant werden, werden vom Plan wie normale Trainingstage behandelt. Siege sind auch hier nicht ausgeschlossen (Sprint!), aber sie sind nicht das primäre Ziel.

Wie sieht also ganz praktisch eine gute Saisonplanung aus? Sie beginnen mit der Definition des ersten Hauptwettkampfs und lassen den Plan zunächst neu berechnen. Jetzt sehen Sie die Intensitätsverteilung. Trainingswettkämpfe legen Sie nun möglichst in die Intensitätsphasen vor dem Wettkampf. Dann gehen Sie daran B-Wettkämpfe zu platzieren. Trainingslager enden am besten mindestens 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Ausdauerphasen können Sie besonders ausprägen, indem Sie Wochenenden um einen Trainingstag verlängern.

2PEAK plant nach Ihren Vorgaben zwar immer eine optimale Struktur, aber die kann nur so gut werden, wie Ihre Vorgaben das zulassen. Indem Sie Trainingstage und Wettkämpfe clever planen und Trainingslager gut platzieren, unterstützen Sie eine Optimierung der Saisonplanung. Die Dynamik des Trainingsplans hält Sie bei Abweichungen auf Kurs.



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