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Festtagswampe: Mehr Trainieren Oder Weniger Essen?


Ist schon schön kuschelig einfach so vor dem Kamin rumzugammeln und vor einem die prall gefüllten Teller mit Oma’s Keksen und Papa’s Weihnachtsstollen und erst die ganzen Schokoladen Nikoläuse...
Prall gefüllt sind dann nicht mehr nur die Teller sondern schnell auch unsere Bäuche. Plötzlich fühlt sich das ganze nicht mehr so kuschelig sondern eher angsteinflössend an. Ob man wohl platzen kann wegen zu viel Lebkuchen?

Leider müssen wir es uns alle eingestehen, auch uns Sportlern geht es an den Festtagen so wie es den meisten Leuten geht. Keine Hemmungen mehr, das neue Jahr fängt eh in wenigen Tagen an, dann kann ich auch wieder auf meine Figur achten.

Wir haben für euch einen knackigen Artikel, von Dr. Bernhard P. Rinderknecht (mehr über den Autor könnt ihr unten erfahren), der sich um die wohl meist gestellte Frage an Neujahr und Weihnachten dreht. Was tun gegen die Festagswampe- mehr trainieren oder weniger essen?

Festzeit ist Auszeit, Familienzeit und Genusszeit. Für uns Ausdauerathleten also die perfekte Regenerationszeit. Weihnachten ist vorbei uns schon kommt das Neujahrsfest und so ab und zu ein beklemmender Gedanke an die nächstjährigen Wettkämpfe. Eigentlich wollte ich doch dieses Jahr am Start drei kg weniger auf den Rippen haben und jetzt bestätigt diese fiese unerbittliche Waage doch tatsächlich mein Gefühl, dass die Hose etwas mehr spannt!

Was nun: mehr trainieren oder weniger Essen, um zum Traumgewicht zu gelangen?

Als erstes - Ball flachhalten:

1. Nicht die Festtage bestimmen das Kampfgewicht, sondern die Zeiten zwischen den Festtagen. 1 kg reines Körperfett ist so das Äußerste, was über die Festtage angefuttert werden kann.

2. Der Rest der Gewichtszunahme ist nicht eine Zunahme des Körperfetts, sondern Glykogen- und vor allem Wassereinlagerung. Die klassische Festtagsnahrung ist eine typische Festtagsmast. Sportler haben mehr Muskelmasse und Ausdauersportler ein besonders großes Glykogen- Reservoir das bekanntlich viel Wasser bindet.

Nun, wie fliegt das Körperfett wieder von den Rippen hin zum Traumgewicht am nächsten Wettkampfstart?

Mehr trainieren oder weniger Essen? Die verkürzte Antwort: Mehr trainieren ist wichtiger, weniger Kalorienzuführen effizienter. Jetzt werden Sie einwenden: Widerspruch! Nein, ich erkläre mich.

Das Bewegungsvolumen (Trainingszeit) ist der bessere prädiktive Faktor für die Stabilisierung eines geringeren Gewichts, das heißt, dass wenn ich mein Trainingszeitvolumen hinaufsetze ist die Chance grösser, dass ich mein neues Zielgewicht stabilisieren kann. Für die kurzfristige Korrektur (Siehe oben) ist Essen natürlich relevanter, denn pro Minute Training im Ga1-Bereich verbrennen wir nur ungefähr 1 Gramm Körperfett. Ja, wir Sportler sogar weniger, denn unsere trainierte Muskulatur ist verbrennungsökonomischer geworden. (1)

Also was heißt das jetzt konkret? Ist ihr Zielgewicht deutlich (mehr als 3-5 kg) unter dem jetzigen Gewicht, dann führt nichts an einer Erhöhung des Trainingsvolumens (inklusive Krafttraining) vorbei und denken Sie daran: Geduld bringt Rosen oder wie ein afrikanisches Sprichwort sagt: „Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht!“

Leibel, Rudolph L., Rosenbach, Michael, and Hirsch, Jules. Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. N Engl J Med 1995; 332: 621-628. (1)

Über den Autor

Der Autor ist Gynäkologe mit Praxis und Leiter eines Speziallabors in Basel. Vor 15 Jahren hat er sich entschlossen, sein mit 133 Kilogramm massives Übergewicht anzugehen. Über intensives Studium hat er, quasi im Selbstversuch, 50 Kilogramm abgenommen und hält sein Normalgewicht seit Jahren. Bewegung hat bei diesem Selbstversuch eine grosse Rolle gespielt, und der ehemals stark Übergewichtige hat mit Erfolg an zwei Ironman (3,9 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren, 42 Kilometer Laufen) teilgenommen. Er berät Führungskräfte und ihre Firmen in Fitness- und Resilienzfragen. Daneben ist er als Dozent in Gewichtsregulationsthemen am Departement Sport, Gesundheit und Bewegung (DSBG) und als Dozent im Gebiet „Gynäkologie im Praxisalltag“ an der Medizinischen Fakultät der Universität Basel tätig.

Sein Buch « Schlank werden Schlank bleiben» kann hier hier , oder hier bezogen werden.



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