Der Trainingsplaner steuert das Training anhand des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Periodisierung (oder auch Zyklisierung).
Periodisierung
Der Trainingsplaner steuert das Training anhand des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Periodisierung (oder auch Zyklisierung). Das heißt, bestimmte Muster von Be- und Entlastung wiederholen sich in steter Folge. Für ambitionierte Läufer hat sich dabei ein Drei-zu-eins-Rhythmus als sinnvoll erwiesen, das heißt, auf drei Tage Belastung folgt ein Tag Entlastung. Meist steigt innerhalb eines Blocks die Länge an, während die Intensität abnimmt. Etwa zwei derartige Abschnitte bilden einen Mikrozyklus, der eine Woche dauert. Mehrere Mikrozyklen wiederum bilden einen Makrozyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei 2PEAK etwa drei bis vier Wochen und wird als «Periode» bezeichnet. Die Saison setzt sich aus Vorbereitungs- und Wettkampfperioden sowie einer Übergangsperiode und einer Abtrainingsphase zusammen.
2PEAK periodisiert das Training in drei Grundphasen: Regeneration, Ausdauerphasen und Intensitätsphasen. Die Periodisierung erfolgt im Hinblick auf die Hauptwettkämpfe unter starker Berücksichtigung des vorher angegebenen Zeitbudgets: Die Verteilung der verfügbaren Trainingszeit geht unmittelbar in die Planung der Phasenabfolge ein. Insbesondere die zeitintensiveren Ausdauerblöcke werden so gelegt, dass Häufungen von freien Tagen optimal ausgenutzt werden können, um große Tainingsvolumina zu bewältigen. 2PEAK wägt bei der Periodisierung zwischen verschiedenen möglichen Wegen zum Ziel ab und wählt dann den vielversprechendsten. Die Grundstruktur des Trainingsplans kann durch das verschieben einiger wichtiger Trainingstage daher massiv beeinflusst werden.
In der Ruhe liegt die Kraft – DYNAMISCHES Training
Training ermüdet den Körper. Erst in der Pause zwischen zwei Trainingsblöcken kommt es zu der Anpassung, welche die Leistungsfähigkeit ansteigen lässt. Wer zu viel und zu hart trainiert wird deshalb nicht besser, sondern schlechter. Aber: Wer zu wenig Reize setzt, stagniert. Nur wenn Reiz und Erholung im richtigen Verhältnis aufeinander folgen, nimmt die Leistungsfähigkeit insgesamt zu. Dieser Vorgang wird üblicherweise Superkompensation genannt.
Das 2PEAK Trainingsprogramm beruht auch auf dem Prinzip der Superkompensation, geht im Detail aber weiter. Das «Dynamische Training» von 2PEAK unterscheidet zwischen verschiedenen Erschöpfungszuständen (muskuläre, kardiopulmunale, nervale) und achtet differenziert auf ausreichende Regeneration. Ein neuer intensiver Trainingsreiz wird erst gesetzt, wenn der Körper diesen auch verkraften kann. Ob er ihn verkraften kann, hängt von der Art und Schwere der vorangegangenen Erschöpfung ab. Um diese Frage beantworten zu können, nutzt 2PEAK bei der Bewertung des Trainings ein Räuber-Beute-Modell, das eine Weiterentwicklung des Superkompensationsmodells darstellt. In Analogie zu biologischen Modellen beschreibt das Räuber-Beute-Modell die Abhängigkeit von Regenerationsfähigkeit und Trainingsreiz.
Pausen sind wichtige Trainingseinheiten
Intensives Training zehrt die Fähigkeit zur Regeneration auf. Die Regeneration wird vom Räuber (dem Training) aufgefressen. In der Folge kann auch das Training nicht mehr mit hoher Intensität erfolgen. Der Räuber wird schwach, weil er nichts mehr zu fressen hat. Erst wenn der Körper sich wieder erholt hat, also Regenerationsvermögen aufgebaut hat, ist frische „Beute» für den nächsten Belastungspeak vorhanden.
Wichtig hierbei: Die Regeneration wird stärker stimuliert, wenn die Reize ausreichend hoch sind. Das gilt für kleine wie für große Zyklen. Deshalb werden Trainingseinheiten zu Blöcken zusammengefasst und nicht gleichmäßig über die gesamte zur Verfügung stehende Zeit verteilt. Dies trifft für Mikrozyklen (eine Woche) genauso wie für Makrozyklen (drei bis fünf Wochen) zu. Die Schwerpunktbildung führt dazu, dass sich die Form in einer Abfolge von Auf- und Abschwüngen langsam aufbaut und idealerweise pünktlich zum Hauptwettkampf in einem absoluten Leistungshoch gipfelt, das man mehr oder weniger lange halten kann – zwischen einigen Tagen und zwei bis drei Wochen. Dieser Vorgang wird auch Periodisierung genannt. Eine Vorbereitung auf zwei Hauptwettkampfphasen ist eine zweigipfelige Periodisierung.
Wissen ist Macht
Die Trainingsphilosophie von 2PEAK ist wissenschaftlich fundiert und unterstützt. Eine kürzlich im National Center for Biotechnology Information veröffentlichte Meta-Analyse von randomisierten Studien mit Ausdauersportlern unterstützt, dass unsere Trainingsphilosophie die effektivste ist.
In die Modellierung des idealen Trainingsplans fließt laufend das Feedback des Athleten ein, das korrigierend auf den Plan wirkt. Der 2PEAK Trainingsplan folgt also nicht stur einem Muster, sondern ist stets DYNAMISCH und am Feedback des Athleten orientiert. Damit ist das 2PEAK Training statischen Plänen deutlich überlegen – ganz gleich ob sie aus Büchern stammen oder von Trainern individuell erstellt wurden.
Für den Athleten bedeutet dies mehr Sicherheit und mehr Flexibilität im Training. 2PEAK kontrolliert Ist und Soll nach JEDER dokumentierten Trainingseinheit und variiert zukünftige Trainingseinheiten sofort, wenn es zu Abweichungen kommt, die das langfristige Trainings- oder Wettkampfziel gefährden. Damit bietet 2PEAK eine Strategie, um individuell auf unvorhersehbare Ereignisse reagieren zu können: Terminnot, Wetter, Abwesenheit, Krankheit oder auch überraschende Zeitgeschenke.
Unter der Beobachtung eines professionellen Trainers können einzelne Komponenten des 2PEAK Programms feingetunt werden, um Athleten zu Spitzenleistungen zu stimulieren.
Mehr als 15 Jahre Entwicklungs- und Optimierungsarbeit stecken in dem «DYNAMISCHEN Training». Inzwischen mehr als 15 Jahre Einsatz im Rahmen des Trainingsplans vom Radmagazin TOUR sowie die Erfahrung mit Tausenden von Nutzern Online beweisen, dass das Konzept funktioniert.
Mache auch du mehr aus deinem Potential. Entdecke mit 2PEAK, was in dir steckt.
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