In diesem Text befassen wir uns mit der Verwirrung um das Thema Intervall sowie die Antworten auf die Problematiken «wann ist ein Intervall ein Intervall?» und «Training nach Puls oder Pace?»
Ein Intervalltraining besteht aus sich jeweils abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen. Die Intervalldauer reicht von wenigen Sekunden bis hin zu einigen Minuten. Jedes Intervalltraining trainiert eine spezifische Stoffwechsellage. Besonders anstrengend und belastend sind vor allem die längeren SB- Intervalle (Spitzenbereich) im Minutenbereich. Aber auch die längeren Intervalle, im Entwicklungsbereich zur Verbesserung der Ermüdungsresistenz, sind nicht zu unterschätzen.
Im Intervalltraining werden die Grenzen bewusst und wiederholt ausgelotet. Die Muskulatur soll trotz Vorermüdung weiter ihre Leistung erbringen. Die Motivation dafür entsteht normalerweise vor allem in Rennsituationen, kann aber auch durch eine vorgegebene Intervallstruktur erzeugt werden. Hilfreich ist es, wenn die Qualität eines Intervalls für den / die Athlet*in direkt objektiv erfassbar ist. Powermeter sind dafür wunderbar geeignet, weil man das anvisierte Leistungsniveau immer im Blick hat und entsprechend agieren kann.
Im Prinzip heisst Intervalltraining eine konstante Ausbelastug über den entsprechenden Zeitraum. Daher ist eine gleichmässige Belastung das Ziel.
Doch hier beginnt die Verwirrung meist schon. Dein Trainingsinstrument beispielsweise, detektiert gar keine Intervalle sondern weist lediglich die Durchschnittswerte für gewählte Zeitabstände auf. Ein Durchschnitt kann auf verschiedene Arten zustande kommen. Man kann also einen Durchschnitt von 6 Minuten im GA2 über 200W auch erreichen in dem man abwechselnd eine Minute 300W und die nächste 100W tritt. Klar ist das auch anstrengend aber physiologisch gesehen ist das eine andere Belastung als 6 Minuten durchgehend 200W zu treten. Deshalb, macht 2PEAK dich darauf aufmerksam. Die präzise Auswertung hat das Ziel, zu effizientem Training anzuleiten und immer zu zeigen, wo noch Verbesserungspotential vorhanden ist. Luft nach oben zu haben ist gut!
Obwohl die präzise Auswertung der Daten bereits eine Toleranz berücksichtigt, behältst du die Möglichkeit den Ermessungsspielraum jederzeit auszuweiten oder sogar (manuell) zu überschreiben. Denn erhöht man die Toleranz der Analyse um einige Prozent, so wird oft der Intervall ausgewiesen. Gleichzeitig zeigt es dir an, wie weit du von der «optimalen» Belastung abgewichen bist. Siehe folgendes Beispiel:
Energiebereitstellung optimieren
Da die sportliche Leistung stark von der genutzten Stoffwechsellage abhängt, ist es sinnvoll, alle Stoffwechsellagen planmäßig zu trainieren, stets abgestützt auf den aktuellen Erholungszustand. Die Fähigkeit von 2PEAK, mit all diesen Aspekten auf Knopfdruck umzugehen, stellt einen großen Vorteil dar. Intervalltraining muss sorgfältig gesteuert, gemessen und ausgewertet werden. Hierzu werden spezifische Belastungsbereiche eingesetzt, die den unterschiedlichen Stoffwechsellagen entsprechen und somit eine zielgerichtete Trainingsgestaltung ermöglichen.
Die Trainingsbereiche können anfänglich geschätzt, aber idealerweise über Leistungstests ermittelt werden. 2PEAK empfiehlt die Tests (MAS, MP etc) die im Menü > Ziele erklärt werden. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass diese Tests die realen Bedingungen am besten abbilden. Diese sind, einfach, realitätsnah, genau, vom Zeitpunkt frei wählbar, wiederhol- und vergleichbar, kostenlos und erst noch unblutig.
2PEAK generiert Intensitätsvorgaben basierend auf den individuellen Trainingsbereichen eines Athleten, wobei die Parameter – sei es Herzfrequenz, Tempo oder Leistung – in den Einstellungen festgelegt werden können. Ein Beispiel hierfür könnte sein: 5x 10 Minuten Training im Entwicklungsbereich (EB), unterbrochen von 10 Minuten Erholung. Bei der Betrachtung dieses Trainingsplans weiß der Athlet, dass er die für seinen EB spezifizierte Leistung konstant halten und entsprechend 10 Minuten in diesem Bereich trainieren sollte. Ein kritischer Punkt bei der Nutzung der Herzfrequenz als objektivem Messwert ist ihre träge Reaktion. Es kann eine Weile dauern, bis der Zielbereich erreicht wird, obwohl die erforderliche Leistung (gemessen in Tempo oder Watt) möglicherweise schon früher erzielt wurde. Zudem kann die Herzfrequenz durch externe Faktoren beeinflusst werden. Beispielsweise kann sich der Puls bei Rollentraining aufgrund des fehlenden Fahrtwinds und der daraus resultierenden Überhitzung des Körpers erhöhen, selbst wenn die Leistung konstant bleibt.
Warum kann es zu einer Abweichung der Auswertung des Trainings nach Herzfrequenz- gegenüber der Leistung- oder Tempo Messung kommen?
1. Die Korrelation von Herzfrequenz und Leistung/Tempo ist nicht immer stabil, da die Herzfrequenz auch durch eine Vielzahl anderer Faktoren beeinflusst wird (siehe oben).
2. Mit zunehmender Form steigt die Leistung bei gleichbleibender Herzfrequenz. Die Trainingsbereichsdefinition nach Leistung/Tempo muss daher regelmässig überprüft und angepasst werden.
3. Kurzfristige Spitzenbelastungen finden sich nicht in den Herzfrequenzdaten wieder, da das Herz träge auf kurze Spitzenintensitäten reagiert.
Die Herzfrequenz misst nicht die Leistung an und für sich sondern «nur» die Reaktion deines Körpers darauf und ist somit von vielen äußeren und inneren Faktoren abhängig. Wir empfehlen fortgeschrittenen Sportlern entsprechend die Trainingssteuerung nach Tempo (für Läufer) und Leistung (für Radsportler und neuerdings auch für Läufer).
Es stimmt, die Intervall Analyse ist streng und wenig empathisch, sie trägt aber wesentlich dazu bei, unsere Sportler zu qualitativ besserem und sehr effizienterem Training anzuleiten.